ふくらはぎの外側が痛い…、足の外側がよくつる…、O脚が気にある…、という時に、『すぐに出来る簡単な足首のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝のケア法⑤【腓骨筋群】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

ふくらはぎの外側に痛みや違和感がある…、足裏がつってしまう…、靴の外側がよく減ってしまう…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

この筋肉は、捻挫癖があったり、O脚による外側重心に偏ることによって、固まりやすい筋肉です。ふくらはぎの外側がつりやすい方、O脚が気になる方もチェックしておいてほしいケア法です。

丁寧にチャレンジしていきましょうね。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

ケアする腓骨筋群とは？

これから紹介する腓骨筋群は、腓骨から外側の足の裏に付着している筋肉の総称です。

この筋肉は、足首を外側に捻る（外反動作）ときに働きます。

足裏のアーチ（外側アーチ）を形成する筋肉でもあるので、この筋肉が固くなると、足裏の痛み、突っ張り感や疲労感が起きやすくなります。また、外側に圧がかかりやすくなるので、場合によっては、足の小指側の側面に痛みや違和感を感じたりします。

ふくらはぎの外側がつってしまった場合、即効性のあるストレッチ方になりますので、是非覚えておきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★☆☆

↑ 伸ばす側の足を反対側の膝の裏にクロスするようにセットします。

↑ クロスした後ろ足の足裏を引き上げます。

↑ そのまま前屈をしていきましょう。腓骨筋（◯印のエリア）が伸びていることを確認しましょう。

セルフマッサージ

↑ 腓骨筋（◯印のエリア）を気持ちよくほぐしていきます。

行う態勢が重要になってきます。窮屈な態勢にならないように、うまくポジションをセットしましょう。

硬くなっているところを中心に、ほぐしていきます。

ほぐした後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

ふくらはぎの外側に痛みや違和感がある…、足裏がつってしまう…、靴の外側がよく減ってしまう…、

その原因が、腓骨筋群の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ⑤。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

私自身も、学生の頃の部活動でよくケアしていた筋肉です。

また、普段からまめにケアをしておくと、ふくらはぎの外側の痛み予防・対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→ハムストリングのストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→ヒラメ筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
[contact-form-7]

ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

スネのあたりが痛い…、スネがよくつる…、足の裏（指の付け根あたり）に違和感がある…、つまずきやすい…、という時に、『すぐに出来る簡単な足首のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝のケア法③【前脛骨筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

スネのあたりが痛い…、スネがよくつる…、足の甲や足裏に違和感がある…、最近つまずきやすくなっている…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

特に、足首全体の動きが悪い、硬いという方には必見です。
また、スネがつってしまった…、という緊急時のストレッチ法にもなりますので、覚えておいて損はないケア法です。

優しく丁寧にチャレンジしていきましょうね。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。 

ケアする前脛骨筋とは？

これから紹介する前脛骨筋は、下腿骨（ふくらはぎの骨）の前面から足の甲側に付着している筋肉です。

この筋肉は、足首を上に引き上げるときに働きます。

足裏のアーチ形成を助けたりもしているので、この筋肉が固くなると、足裏の痛み、足の甲の痛みも引き起こしやすくなります。

普通の生活の中でもよく使われる筋肉なので、疲労が溜まりやすく、硬くなりやすい筋肉でもあります。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★☆

↑ 肩幅に足を開いて、壁に手をつけます。

伸ばす側の足をやや後ろに引いて、足の甲を床につけるように曲げていきます。

前脛骨筋（◯印のエリア）が伸びるように、いろんな角度をみつけてください。

片方ずつ行い、左右差を感じてみましょう。

ストレッチした側が、楽になったりスッキリしていればOKです。

↓ こちらの動画もご覧ください ↓

セルフマッサージ　★★★☆☆

↑ 膝を立てて座ります。

前脛骨筋（◯印のエリア）の硬くなっているところを探ります。

両手の指先を合わせて、丁寧にほぐしていきます。

ほぐし終わった後、楽になったりスッキリしていればOKです。

↓ こちらの動画もご覧ください ↓

→セルフマッサージについて

まとめ

スネのあたりが痛い…、スネがよくつる…、足の甲や足裏に違和感がある…、最近つまずきやすくなっている…、

その原因が、前脛骨筋の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ④。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

足首のトラブルは、この筋肉が影響していることがとても多いです。是非チェックしていきましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、足裏の痛み予防・スネのつり対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腓腹筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→ヒラメ筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→後脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

ふくらはぎの内側が痛い…、足の裏がよくつる…、足のむくみや冷えが強い…、という時に、『すぐに出来る簡単な足首のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝のケア法③【後脛骨筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

ふくらがきの内側に痛みや違和感がある…、足裏がつってしまう…、足の冷えやむくみが気になる…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

この筋肉は、長時間立っていたり、長時間歩いていたりしているときなどに疲れが溜まります。特に、長距離走やマラソンなどをすると、より強い負荷が掛かるので、とても痛めやすい筋肉でもあります。また、足裏がよくつる方や足の冷えやむくみが気になる方は、この筋肉のケアを充分にすると良いでしょう。

優しく丁寧にチャレンジしていきましょうね。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

ケアする後脛骨筋とは？

これから紹介する後脛骨筋は、下腿骨（ふくらはぎの骨）の後面から足裏の骨に付着している筋肉です。

この筋肉は、足首を内側に捻る（内反動作）ときに働きます。

足裏のアーチを形成する筋肉でもあるので、この筋肉が固くなると、足裏の痛み、突っ張り感や疲労感が起きやすくなります。丁度、近くに血液も通っているので、冷えやむくみにも関係します。

普通の生活の中でもよく使われる筋肉なので、とても疲労が溜まりやすい部位でもあります。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★☆☆

↑ まず正座の姿勢になります。（正座ができない方は無理をしないように）

↑ 伸ばす側の足を立てます。

↑ 立てた足に、そのまま体重をかけていきます。

後脛骨筋（◯印のエリア）が気持ちよく伸びていればOKです。

後脛骨筋以外に硬さや痛みを感じたら、すぐに中止しましょう！

ストレッチ後、楽になったりスッキリしていればOKです。

セルフマッサージ   ★★★★☆

↑ ほぐす足側を写真のようにセットします。

脛骨という骨のキワに肘を当てます。（骨上は痛いので触れないように気をつけましょう）

ゆっくり肘に体重をかけていきます。

気持ちよく感じるポイントを探っていき、そこを入念にほぐしていきましょう！

ほぐし終わった後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

ふくらはぎの内側が痛い…、足の裏がよくつる…、足のむくみや冷えが強い…、

その原因が、後脛骨筋の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ③。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

私自身も、学生の頃の部活動でよく痛めていた筋肉です。当時に知っていればどんなに良かったことか…、是非とも覚えていて欲しいケア法です。（運動選手は絶対ケアしたほうが良い筋肉ですよ）

また、普段からまめにケアをしておくと、足裏の痛み予防・むくみや冷え対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腓腹筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→ヒラメ筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→足底筋膜のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

ふくらはぎに違和感がある…、アキレス腱が痛い…、足がよくつる…、足のむくみや冷えが強い…、という時に、『すぐに出来る簡単な足首のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝のケア法②【ヒラメ筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

いつもふくらがきに違和感がある…、よくふくらはぎがつってしまう…、ふくらはぎの表面というより少し奥のあたりが気になる…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

この筋肉は、足首を下にグッと向ける動作（歩くときの蹴り出し動作）のときに使われます。非常に疲れが溜まりやすい筋肉でもあるので、足がよくつる方や足の冷えやむくみが気になる方は、この筋肉のケアを充分にすると良いでしょう。

優しく丁寧にチャレンジしていきましょうね。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

 ケアするヒラメ筋とは？

これから紹介するヒラメ筋は、膝下の後面からカカトの骨まで付着している筋肉です。

この筋肉は、足首を伸ばすときに働きます。

俊敏な動作やジャンプ動作などで地面を蹴るときに腓腹筋と一緒に強く働きます。普通の生活の中でもよく使われる筋肉なので、とても疲労が溜まりやすい部位でもあります。

また、血液（静脈血）を心臓に戻すために、ポンプ作用として働く筋肉でもあります。ですので、血液循環の問題をおこし、足のむくみや冷えなどにも繋がる筋肉です。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操   ★★★★☆

↑ 正座の姿勢からスタートします。

↑ 伸ばす筋肉側の膝を立てます。

↑ ゆっくり足に体重をかけていきます。

この時に、ヒラメ筋以外のところに痛みやツッパリ感が出るようでしたら、すぐにやり直しをしましょう。

２０〜３０秒ほど、気持ちよく伸ばしていきます。

ストレッチ後、楽になったりスッキリしていればOKです。

伸ばしている筋肉を意識して行なっていきましょう！

セルフマッサージ　★★★★☆

↑ 仰向けになり、ほぐす足側を持ち上げて、反対側の膝の上にセットします。

↑ ヒラメ筋（◯印のエリア）の硬いところを探っていきます。

２〜３箇所ほど、ポイントを見つけて気持ちよくほぐしていきましょう。

ほぐし終わった後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

足がよくつってしまう…、ふくらはぎや膝裏に違和感や痛みがある…、足のむくみや冷えが気になる…、

その原因が、ヒラメ筋の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ②。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、足首の痛み予防・むくみや冷え対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腓腹筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→後脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→足底腱膜のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

ふくらはぎに違和感がある…、アキレス腱が痛い…、膝の裏が張っている…、という時に、『すぐに出来る簡単な足首のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝のケア法①【腓腹筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

いつもふくらがきに違和感がある…、よくふくらはぎがつってしまう…、膝裏に何かが挟まっているような感じがある…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

この筋肉は、足首を下にグッと向ける動作（歩くときの蹴り出し動作）のときに使われます。非常に疲れが溜まりやすい筋肉でもあるので、足がよくつる方は、この筋肉のケアを充分にすると良いでしょう。

優しく丁寧にチャレンジしていきましょうね。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

ケアする腓腹筋とは？

これから紹介する腓腹筋は、膝の後面からカカトの骨まで付着している筋肉です。

この筋肉は、足首を伸ばしたり、膝を曲げたりするときに働きます。

俊敏な動作やジャンプ動作などで地面を蹴るときに強く働きます。普通の生活の中でもよく使われる筋肉なので、とても疲労が溜まりやすい部位でもあります。

また、血液（静脈血）を心臓に戻すために、ポンプ作用として働く筋肉でもあります。このふくらはぎの筋肉の形状を真似て作られた楽器があるほど、足の血液を上へ送り出すのに効率的な形状をしているのも特徴です。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★★

↑ 壁に手をついて、片足を後ろに伸ばします。（かかとをしっかり着けます）

肩の力を抜いて、肘を伸ばし、背筋も少し起こします。

腓腹筋を気持ちよく伸ばしていきましょう！（２０〜３０秒ほど）

片側のみ２回繰り返したら、左右の感じを比べてみましょう！

ストレッチした側が、楽になったりスッキリしていればOKです。

セルフマッサージ　★★★★★

↑ 仰向けになり、膝を立てます。

ほぐす足を持ち上げて、反対側の膝の上にセットします。

↑ 腓腹筋（◯印のエリア）の硬くなっているところを、気持ちよくほぐしていきます。

硬くなっているところ２〜３箇所程ほぐして、左右差を確認してみましょう。

ほぐした側が、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

足がよくつってしまう…、ふくらはぎや膝裏に違和感や痛みがある…、

その原因が、腓腹筋の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、足首の痛み予防・対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめの足首のケア法

→ヒラメ筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→前脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→後脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳