背中が張る…、腰の外側あたりに違和感がある…、肩こりも時々凝る…、という時に、『すぐに出来る簡単な背中のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る背中のケア法②【広背筋】をご紹介します。

背中のストレッチ体操＆セルフマッサージ②【広背筋】

猫背が気になっていて、長時間のデスクワークをすると背中が張ってくる…、肩が凝る…、腰が重だるい…。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

特に、腰痛を伴う肩こりに悩まされている方は、この筋肉の硬さが影響している場合があります。

うまく出来るとスッと楽になったりするなので、無理なくチャレンジしてみてくださいね。

注意事項

首や肩に激痛がある場合や上半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

背中のケアで大切な広背筋とは？

これから紹介する広背筋とは、腰の骨（腰椎、仙骨）から腕の前に付着（上腕骨）している筋肉です。

この筋肉は、腰、肋骨、肩甲骨、肩関節をまたいでいる大きな筋肉です。

ですから、腰痛、背中の痛み、肩甲骨の痛み、肩の痛みなどに幅広く関係しています。

特に、猫背で気になっている方は、この筋肉を意識的にケアした方が良いでしょう。ポイントは、セルフマッサージと体操です。無理にストレッチをし過ぎないように気をつけましょう。

気になる部位近くのケア法と合わせて行うと、とてもスッキリしたりしますので、是非チャレンジしていきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

背中のストレッチ体操　★★★☆☆

↑ 四つん這いの姿勢からスタートします。伸ばしたい側の手を反対側の手の前あたりにクロスしてセットします。

↑ そのまま肘をつけます。

↑ 伸ばしていく側の膝（写真右膝）に体重を乗せながら、広背筋全体を伸ばしていきます。

注意点は、広背筋以外にストレッチ感や痛みなどを感じたら中止して、やり直してください。

片側ずつ行い（２回ほど）、左右の違いを確認してみましょう。

ストレッチした側が、楽になったりスッキリしていればOKです。

背中のセルフマッサージ

↑横向きになり、上になっている側（写真では右上）の手で枕を作るように頭をリラックスします。

↑下の手（写真では左手）で広背筋の付着部あたりを気持ちよくほぐしていきます。
この周辺は、筋肉が密集しているところでもあるので、痛気持ち良いところを入念にほぐしていきましょう。

こちらのセルフマッサージも合わせて行うと、より良いです。
→背中と腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①【脊柱起立筋】

→セルフマッサージについて

まとめ

猫背が気になっていて、長時間のデスクワークをすると背中が張ってくる…、肩が凝る…、腰が重だるい…、

その原因が、広背筋の硬さが影響したりするんですね。

そんなときに手軽に出来る背中のストレッチ体操＆セルフマッサージ②。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、背中の張り予防・猫背対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→菱形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→肩のインナーマッスルのストレッチ体操＆セルフマッサージ

→小胸筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

背中が凝る…、肩甲骨周りに痛みや違和感がある…、という時に、『すぐに出来る簡単な肩のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る背中のケア法④【菱形筋】をご紹介します。

背中のストレッチ体操＆セルフマッサージ ①【菱形筋】

背中が凝る…、肩甲骨周りに違和感がある…、猫背が気になる…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

また、猫背が気になっている方にも必見の内容になっています。是非実践してみてくださいね。うまく出来るとスッと楽になったりしますよ。

注意事項

首や肩、背中に激痛がある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

背中のケアに大切な菱形筋とは？

これから紹介する菱形筋は、背骨から肩甲骨に付着している背中の筋肉です。

この筋肉は、肩甲骨同士に引き寄せる働きがあります。猫背を矯正するとても大切な筋肉です。

猫背による肩こりや背中の痛みのケースの場合、この筋肉をケアしていきましょう。合わせて、普段からの姿勢の意識をすることで、猫背は矯正されていきます。

また、お腹の筋肉と連動していることもあるので、お腹のケアと合わせて行うとさらに良いでしょう。

ポイントは、セルフマッサージ。他のケア法と組み合わせると、さらにスッキリしたりしますので是非チャレンジしていきましょう。

背中のストレッチ体操＆セルフマッサージ【菱形筋】

背中のストレッチ体操　★☆☆☆☆

↑ 片足を前に出して、膝を少し曲げます。

手をクロスして、足の小指側に引っ掛けるようにセットします。

↑ 足と手でお互い力を入れ合います。

そのまま上体を後ろにゆっくり引いていきましょう！

腰の痛みが出るようでしたら、無理せず行なっていきましょう。

また、このストレッチはあまりやり過ぎないように気をつけましょう。特に、猫背が気になる方は要注意。

背中のセルフマッサージ　★★★★☆

↑ 仰向けになり、ボールを菱形筋に当てます。

野球の軟式ボール or 硬式のテニスボールのどちらかで気持ちの良い方を選び行なっていきましょう。（肩こりがひどい方は、テニスボールをおすすめします）

↑ リラックスをして、気持ちよくほぐしていきましょう。

２〜３箇所ほど硬いところをほぐして、左右差をチェックしてみてください。

楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

背中の凝る…、息苦しくなってくる…、猫背が気になる…。

その原因が、菱形筋の硬さが影響したりするんですね。

そんなときに手軽に出来る背中のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、背中の痛み予防・対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→脊柱起立筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→広背筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→小胸筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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猫背や反り腰が気になっている方。又は、腰が張っていて、腰が重くて、腰が痛くて…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る背中と腰のケア法①【脊柱起立筋】をご紹介します。

背中と腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①【脊柱起立筋】

長時間の猫背や反り腰は、筋肉に負担をかけます。腰の真ん中があたりが張っている…、軽い痛みがある…、なんとなく気になる…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、私自身も普段からよくよく実践しているので、おすすめのケア法として紹介しますね。

即効性もあったりするので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

背中と腰のケアに大切な脊柱起立筋とは？

これから紹介する脊柱起立筋とは、頭の後ろ（後頭部）からお尻（仙骨）まで付いている筋肉群です。

身体を後ろに反らせるようにするための筋肉ですね。

いわゆる「背筋」というものです。

「姿勢を正しくしましょう！」という時に、もっとも使う筋肉ですので、猫背や反り腰などで気になっている方は、この筋肉のケアをしっかり実践していきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ法

背中と腰のストレッチ体操★★★★☆

脊柱起立筋は、腰・背中・首と広範囲に着いている筋肉です。

このパートでは、腰の脊柱起立筋に絞ってストレッチ法を紹介します。

↑片側の筋肉からしっかり伸ばしていきます。腰の後ろに手を当てましょう。

↑当てている筋肉が気持ちよく伸びるように、上体を横に倒していきます。

↑伸びている感覚をそのままに、上体を前に屈めていきましょう。
ちょうど手が当っている筋肉が伸びていますか？

15〜20秒ほどしたら上体をゆっくり戻し、反対側も同じように行っていきましょう。

左右２回ほど繰り返したら終了です。

終わった後、腰回りがスッキリしていれば Good!!

このストレッチは、『反り腰』にとても有効です。

背中と腰のセルフマッサージ ★★★★★

↑ 脊柱起立筋（◯印のエリア）をボールでほぐしていきます。

↑ 肘のあたりからスタートすると良いでしょう。

↑ ポイントを微調整をして、心地よいところを刺激していきます。

背骨には、触れないように注意してくださいね。

１箇所１分以内を目安にして、徐々に上へ移動させていきます。

５〜６箇所ほぐしたら、左右差を確認してみましょう。

背中が、楽になったりスッキリしていればOKです。

このケア法は、とても重宝するのでしっかり覚えておきましょうね。

→セルフマッサージについて

まとめ

腰が張っている、腰が重い、腰が痛いなど、よくよくあることではないでしょうか？

その原因が、猫背や反り腰だったりします。

私自身も長時間のデスクワークや立ち仕事をすると、疲れが溜まり張ったり、痛みが出たりすることがあります。

そんなときに手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、腰痛予防の対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→広背筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腰方形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→菱形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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