股関節の付け根が痛い、股関節が詰まっている感じがする、膝の外側がつっぱる…、という時に、『すぐに出来る簡単な股関節 or 膝のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る股関節or膝のケア法④【腸脛靭帯】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

股関節付け根の詰まり感や痛み、膝外側がなんとなく痛い感じがする…、その原因が腸脛靭帯の硬さに起因していることがあります。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

また、ギックリ腰の即効ケアとしても使えますので、覚えておくととっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする腸脛靭帯とは？

これから紹介する腸脛靭帯とは、股関節の外側付け根から膝の外側に付いている筋肉（靭帯）です。

骨盤を安定させ、体重を支える時に使われる筋肉（靭帯）ですね。

いわゆる「O脚」や「反り腰」に関わるので、しっかりケアすることで骨盤矯正にもなります。

股関節や膝のアプローチはもちろん、即効性のあるぎっくり腰のケア法としても使えますので、この筋肉（靭帯）のケア法をしっかり覚えていきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操

セルフマッサージ ★★★★☆

↑椅子に浅く腰掛けて、骨盤幅に足を開きます。

モモの外側の腸脛靭帯（◯印）のエリアを、手をグーにして『トントン』と叩くようにほぐしていきます。

股関節のあたりから、膝あたりにかけて、心地よいポイントを見つけながら、ゆっくりほぐしていきましょう。

特に、硬くなっているポイントや心地よいポイントをしっかり入念に行なっていくと良いでしょう。

※ 痛みが強い時は、片方ずつ行なっていくことをおすすめします。

終わった後に、脚全体が楽になっていればOKです。

大腿筋膜張筋のケアと合わせることで、股関節周辺の硬さが一気にほぐれるのでとてもおすすめです☆

→セルフマッサージについて

まとめ

股関節が詰まりやすい、股関節が痛い、膝の外側が気になる、よくよくあることではないでしょうか？

マッサージ師でも見逃している、腸脛靭帯のケア法。

即効性のあるギックリ腰の対処法としても使ってみてください。

股関節と膝のストレッチ体操＆セルフマッサージ④。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

普段からまめにケアをしておくことで、股関節痛の予防・対策にもなりますよ。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹横筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腓骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

膝内側に違和感がある…、膝が曲がりにくい…、股関節の内側が気になる…、O脚が気になる…、という時に、『すぐに出来る簡単な膝のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝と股関節のケア法【内転筋群】をご紹介します。

膝と股関節のストレッチ体操＆セルフマッサージ【内転筋群】

内転筋群は、膝と股関節の問題に大きく関わる筋肉です。

膝の内側に痛みがある…、膝が硬い…、股関節の内側付け根あたりに違和感がある…、O脚が気になる…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージ法をご紹介します。

この筋肉は、膝同士をくっつけるときによく使われる筋肉です。また、骨盤の左右の安定性を保つ時にも使われるため、股関節の内側付け根あたりの硬さとも関係してきます。

よくよく硬くなりやすい筋肉なので、優しく丁寧にチャレンジしていきましょう。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

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膝と股関節のケアで大切な内転筋群とは？

これから紹介する内転筋群は、恥骨から大腿骨や膝の内側に付着している筋肉です。いくつかの筋肉を総称して内転筋群と表現しています。

この筋肉は、脚を内側に動かすときに働きます。

そのため、O脚矯正などでよくトレーニングされる筋肉ですね。つまり、この筋肉が弱くなるとO脚になりやすいということです。

また、骨盤の左右の歪みとも大きく関わってくる筋肉ですので、骨盤矯正などにも良く使われます。

内転筋群が固まると、膝や股関節の動きが悪くなります。その状態で、無理に動かそうとすると膝や股関節に痛みや違和感を感じることになります。

他のケア法と組み合わせると、とてもスッキリしたりしますので是非チャレンジしていきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

膝と股関節のストレッチ体操　★★★★☆

↑ 片足を真横に広げて、身体を前に倒していきます。

内転筋（◯印のエリア）が伸びるように、気持ちよく行なっていきましょう。

↑ ちょっとした台の上に足を乗せ、骨盤を後ろに引いていきます。

モモの内側を気持ちよく伸ばしていきましょう。

ストレッチ後、楽になったりスッキリしていればOKです。

膝と股関節のセルフマッサージ　★★★☆☆

↑ 膝を曲げ、外に足を開きます。

内転筋（◯印のエリア）をほぐしていきましょう。

特に、硬くなっているところを気持ちよくほぐしていきましょう。

↑椅子に座って行う方法もあります。

↑足の付け根から膝の横まで順々にほぐしていきましょう。

特に、心地よい感じがするエリアは重点的に行います！

上記の２つのマッサージ法は、ご自身が行いやすい方を選んで行ってみてくださいね。

→セルフマッサージについて

まとめ

膝の内側に痛みがある…、膝が硬い…、股関節の内側付け根あたりに違和感がある…、O脚が気になる…、

その原因が、内転筋群の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る膝のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、膝の痛み予防・O脚の対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腸腰筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→後脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→ハムストリングのストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

股関節の前が張ってくる、ダルい…、膝の前あたりに違和感がある…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る股関節と膝のケア法③【大腿四頭筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

座っていたり、立っていたり、歩いていたりすると、股関節の前側の硬さや痛みを感じる…、なんとも言えない嫌な感じがする…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、長年の股関節の痛みや膝の痛みで悩んでいる方に、とてもおすすめのケア法です。

とても硬くなりやすい筋肉なので、ゆっくり優しく行っていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする大腿四頭筋とは？

これから紹介する大腿四頭筋とは、骨盤の前側から膝の前に着いている筋肉（４つの筋肉）の総称です。

股関節を曲げたり、膝を伸ばしたりするときに使われます。

歩幅が狭くなる、つまずきやすくなる、階段の昇り降りが辛くなるという問題を引き起こす筋肉です。ここの筋肉は、つまりやすく硬くなりやすい筋肉なので、充分にケアをしたい筋肉ですね。

特に、ランニングやウォーキングをするときには必ず行いたいケア法です。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★☆

↑ 片膝を曲げて両手を後ろにつけます。

大腿四頭筋（◯印のエリア）が伸びる感じを確認しましょう。

※ 膝の痛みが出る場合は、すぐに中止をしてください。

↑ ①より出来そうでしたら、両肘をついてみましょう。

①より筋肉が伸びる感じがすると思います。

↑ ②より出来そうでしたら、仰向けになってみましょう。

さらに伸びる感じがすると思います。（必ず無理をしないよう行なっていきましょう）

①②③の角度で、一番気持ちよく伸びる位置でみつけてください。

２０〜３０秒保持して、２〜３回繰り返しましょう。

ストレッチ後、楽になったりスッキリしていればOKです。

セルフマッサージ　★★★☆☆

↑ 大腿四頭筋（◯印のエリア）を前腕部（手首から肘の間）でほぐしていきます。

出来る範囲で、硬くなっているところを見つけ、気持ちよくほぐしていきましょう！

ストレッチと合わせて行うと、より柔らかくなるので試してみましょう。

ケア後に、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

歩いたり、座っていたりすると股関節の前が痛い、立ち上がる瞬間に膝が痛い、違和感がある、このようなことってよくよくあることではないでしょうか？

その原因が、モモ裏の硬さが影響していたりします。

私も仕事柄、座ったり立ったりすることが多いので、疲労が溜まってくると膝のあたりが痛くなったりします。また、股関節の付け根あたりに痛みを抱える方も少なくありません。

そんなときに手軽に出来る股関節と膝のストレッチ体操＆セルフマッサージ③。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、股関節・膝の痛みの予防対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腸腰筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹斜筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

ずっと座っているとモモの裏が張ってくる…、痺れてくる…、ダルい…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る股関節のケア法②【ハムストリング】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

ずっと座りっぱなしの状態が続くとモモの裏が張ってくる…、痺れてくる…、なんとも言えない嫌な感じがする…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、デスクワークやドライバー（運転手）のお仕事をされている方に、とてもおすすめのケア法です。

仕事中に出来るケア法なので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアするハムストリングとは？

これから紹介するハムストリングとは、お尻から膝の裏に着いている筋肉群（３つの筋肉）の総称です。

骨盤を立てたり、膝を曲げるときに使われます。

この近くには、坐骨神経が通る場所でもあるので、坐骨神経痛の方にもケアして欲しい筋肉です。また、膝の裏の痛み、違和感のある方にもケアして欲しい筋肉です。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操 　★★★☆☆

↑ 片足を前に出して、モモの裏を伸ばしていきます。

背筋を伸ばし、上体をゆっくり前に倒していきましょう。

呼吸を止めないように、気持ちよく行っていきましょう！

セルフマッサージ　★★★★☆

↑ ハムストリング（◯印のエリア）をボールでほぐしていきましょう！

座った姿勢で、硬くなっているところにボールを当てます。

↑　そのまま足を降ろします。

ゆっくり体重を掛けながら、気持ちよくほぐしていきましょう。

３〜５箇所ほど、同じように繰り返してみます。

ほぐし終わった後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

長時間の座っていると、モモの裏が痛くなってくる…、ついでに腰あたりも重くなってくる…、このようなことってよくよくあることではないでしょうか？

その原因が、モモ裏の硬さが影響していたりします。

私自身も長時間のデスクワークで、モモあたりが張ったりするときもあります。

そんなときに手軽に出来る股関節のストレッチ体操＆セルフマッサージ②。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、股関節の痛み予防・対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→内転筋群のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腓腹筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→梨状筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

股関節が硬い、股関節が張っている、腰がだるい…、という時に、『すぐに出来る簡単な股関節のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る股関節のケア法①【大腿筋膜張筋】をご紹介します。

一緒にやっていきましょう。

こんな時にやってみよう！

長時間のデスクワークや運動不足などで股関節周りの動きが悪くなることがあります。それによって、股関節に軽い痛みがある…、なんとなく気になる…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、ぎっくり腰になったときやその予防対策としてもよく使うケア法なので、ぎっくり腰が癖になっている方は是非チャレンジしてみてくださいね。

また即効性もあったりするので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする大腿筋膜張筋とは？

これから紹介する大腿筋膜張筋とは、腸骨という骨から大腿骨にくっついている筋肉です。

片足立ちで骨盤を安定させたり、足を真っ直ぐ前に伸ばすときに使われる筋肉ですね。

この筋肉は、一般的にはあまり知られていない筋肉ですが、非常に重要な筋肉でもあります。

股関節周辺の問題はもちろん、膝の痛みやギックリ腰のケアとして行ったりします。

軽いギックリ腰であれば、その場で楽になることもあるケア法になります。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操

セルフマッサージ　★★★★★

↑ 横向きなり、ボールを大腿筋膜張筋（◯印のエリア）に当てます。

骨に当てないように気をつけましょう！

↑ そのままゆっくりほぐしていきます。

この筋肉は、腰痛や股関節の痛みなどにとても有効なケア法になりますので、無理なく実践していきましょう。

ほぐした後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

最近、仕事でカラダを動かす機会が少なくなってきた…。なんだか腰周りも張ってる気がする。股関節の動きも悪いな〜、こういうことって、良くあるのではないでしょうか？

その原因が、股関節の筋肉（大腿筋膜張筋）の問題だったりします。

そんなときに手軽に出来る股関節のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

私自身も以前にギックリ腰になった時、このケア法でだいぶ楽になった経験があります。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、腰痛・股関節の痛みの予防対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。特に、ギックリ腰が癖になっている方は実践してみることをおすすめします。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめの膝・股関節のケア法

→腹斜筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→小・中臀筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大腿四頭筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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