股関節の前がつまる、違和感がある…、腰の出っ張っているあたりに違和感がある…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰周りのケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰と股関節のケア法【恥骨筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

寝返りや立ち上がる瞬間に、腰や股関節の硬さや痛みを感じる…、ズキンっとするなんとも言えない感じがする…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、長年の腰や股関節の痛みで悩んでいる方に、とてもおすすめのケア法です。

意外とこの筋肉のケアだけで、スッキリする場合もあるので、いろんなケア法や治療を試してみたけど思うような結果が出ていない場合に、是非チャレンジしてみてください！また、とても硬くなりやすい筋肉なので、ゆっくり優しくケアしていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする恥骨筋とは？

これから紹介する恥骨筋とは、骨盤の前側から大腿骨の付け根に着いている筋肉です。

股関節を曲げたり、骨盤を安定させるときに使われます。

短い筋肉ですが、かなり強靭な強さを持った筋肉として知られています。

その強靭さから、動き自体は小さいながらも、骨盤周辺の大きな筋肉を引き攣らせたりします。歩幅が狭くなる、つまずきやすくなる、階段の昇り降りが辛くなるという問題も引き起こします。

あまり知られていませんが、この筋肉由来の『腰痛』『股関節痛』『膝痛』は非常に多いです。

あなたの恥骨筋もガッチガチになっているかもしれません。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★☆

↑ 椅子など、ちょこっとした台の上に足を乗せます。（高さの指定はありません）

この状態で、モモの内側がストレッチされる感じがあるかもしれません。

↑ 恥骨筋を意識して、骨盤を後ろに引きながら、状態を前に倒します。

硬くなりやすい筋肉なので、あまり無理をせずに行ってくださいね。

↑　身体の向き、足の角度などのポジションによって、伸びる位置が違います。

モモ内側の付け根部分（恥骨筋）が伸びるように、ポジションをしっかり取っていきましょう。

あとは、気持ちよく伸ばして行きます。

２０〜３０秒保持して、２〜３回繰り返しましょう。

ストレッチ後、楽になったりスッキリしていればOKです。

また、この筋肉ケアはセルフマッサージと合わせて行うことで変化が出やすいです。

下の恥骨筋セルフマッサージと合わせて行ってみてくださいね。

セルフマッサージ　★★★★☆

↑　椅子に座った状態で、ボール（おすすめは野球の軟式ボール）をモモの内側付け根部分（恥骨筋）に当てます。

↑ 恥骨筋（◯印のエリア）を下に入れたボールと指で挟み込むような感じで、気持ち良くほぐしていきます。

ボールの位置と指の押す場所をズラしながら、とくに硬くなっているところを見つけ、気持ちよくほぐしていきましょう！

ケア後に、楽になったりスッキリしていればOKです。

他のストレッチと合わせて行うと、より柔らかくなるので試してみましょう。

→セルフマッサージについて

まとめ

歩いたり、座っていたりすると股関節の前が痛い、立ち上がる瞬間やフっと力を入れたときなどに腰にズキンと痛みが走ることがある。このようなことで悩んでいませんか？

その原因が、モモの付け根【恥骨筋】の硬さが影響していたりします。

骨盤を安定させている筋肉のため、硬くなると骨盤周辺の筋肉を引き攣らせ、腰や股関節に負担を掛けてしまいます。

普段からの運動習慣がない方は、特に注意してくださいね。

手軽に出来る腰と股関節のストレッチ体操＆セルフマッサージ。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、腰や股関節の痛み予防にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腸腰筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→内転筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

動き出しの瞬間、例えば、起き上がるときや立ち上がるときに腰の痛みがある…、腰が張る、腰が重い…、という時に、自分ですぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜と、探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰のケア法④【腹横筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

よしっ、起き上がるぞー！という動き出しの瞬間に『うっ！』『痛っ』『あ〜〜』と腰に痛みや違和感がある。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、お腹の調子を整える時にも使えます。また、ウエストを細くする引き締めるなどのトレーニングと併用すると、その効果が倍増することもあるので、合わせて実践してみてくださいね。

刺激する場所をよく意識して、気になる部位のケアを丁寧に行っていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操（運動）が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする腹横筋とは？

これから紹介する腹横筋とは、お腹の横からお腹の前面まで広く付着している筋肉です。

着いている場所や筋肉の走行から、いわゆる『腰痛コルセット』のような働きをしています。

ですから、この筋肉が弱ってくると、腰痛を引き起こす原因になったり、内臓全般が引き下がってしまう『内臓下垂』を引き起こしたりします。

体幹周辺の筋肉の中でも、重要な役割を担っています。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

体操

↑ 肩幅に足を広げ、腹横筋（◯印のエリア）に親指を当てます。

↑ 筋肉に軽く圧をかけ、息を吐きながら、上体を真横に倒していきます。

↑ 息を吸いながら、元に戻し、反対側にも倒していきましょう。

これを、３〜５往復ほど行いましょう！

ポイントは、呼吸を意識しながらを行うことです。

動作はゆっくり丁寧に行なっていきましょう。

セルフマッサージ

→セルフマッサージについて

まとめ

動き出しの瞬間や咳き込んだ時に腰が痛い、違和感があるなどの経験をしたことがあるのではないでしょうか？

私の場合は、疲れが抜けないな〜というときに、このケアをするとすこぶる楽になるときがあるので、頻繁にケアをするようにしています。

腰の痛みや疲労回復のために、手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、痛くないときでも普段からケアをしておくと、腰痛の予防対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめの腰のケア法

→腹直筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹斜筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腰方形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

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腰が張っていて、腰が重くて、腰が痛くて…、という時に、自分ですぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜と、探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰のケア法③【腸腰筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

腰の表面というより奥の方が痛む…。違和感がある…、なんとなく気になる。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、股関節や肩周辺のケアとしても使えたりするので、幅広いケア法として使えます。

刺激する場所をよく観察して、気になる部位のケアを丁寧に行っていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操（運動）が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする腸腰筋とは？

これから紹介する腸腰筋とは、腰の骨（腰椎）からモモの骨（大腿骨）の内側に付着している筋肉です。

太ももを持ち上げたり、腰を安定させる働きがあります。

また、横隔膜（おうかくまく）という呼吸に関わる筋肉や臓器との繋がりもあるため、全身のバランスに関わる、重要な筋肉だと考えられています。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★★

↑ 高い台の上に足を乗せ、下になっているかかとを浮かせます。

両手を付き、上体をしっかり伸ばしていきましょう。

↑ 下になっている足の腸腰筋を伸ばします。

足の位置や身体を起こす角度によって、筋肉の伸び方が変わってきますので、気持ちよく伸びる位置を見つけていきましょう。

ゆっくり深呼吸をして、なるべく身体の力を抜きます。

ストレッチ後に、楽になったりスッキリしていればOKです。

セルフマッサージ　★★★★★

↑ 膝たての仰向けになり、おへその指３本分横のあたりを押していきます。

硬くなっているポイントを見つけて、気持ちよくほぐしていきましょう！

とても硬くなりやすい筋肉なので、丁寧にゆっくりほぐしてください。

ほぐした後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

腰の奥が痛い、違和感がある、張っているなどの経験をしたことがあるのではないでしょうか？

私も疲れが溜まると腰の奥が張ることが稀にあります。

そんなときに手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、痛くないときでも普段からケアをしておくと、腰痛の予防対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいケア法

→大腿四頭筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹斜筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→内転筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

骨盤の歪みや身体全体の姿勢が気になっている方。又は、腰が張っていて、腰が重くて、腰が痛くて…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰のケア法②【腰方形筋】をご紹介します

腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ②【腰方形筋】

腰方形筋は、骨盤の歪みや腰痛などに大きく関係する筋肉です。

座る時に足を組んだり、立っている時に片足どちらかに体重をかけるような姿勢を取っていると、腰の筋肉に負担をかけます。腰の真ん中からやや外側あたりが張っている…、軽い痛みがある…、なんとなく気になる…

そんな時に、試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、私自身も普段からよくよく実践しているので、おすすめのケア法として紹介しますね。

即効性もあったりするので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

腰のケアで大切な腰方形筋とは？

これから紹介する腰方形筋とは、骨盤の上側から肋骨の下についている筋肉です。

骨盤を左右に動かしたり、上体を横に倒したり、体幹を安定させるための筋肉ですね。

足を組んで座る時や片側に体重をかけるような姿勢を取っている時に、この筋肉のアンバランスが起きます。

この状態が長時間続くと、それぞれの筋肉が硬くなり、腰に痛みが出たりします。

よく足を組んで座る方や長時間立つことが多い仕事をされている方は、この筋肉のケアをしっかり実践してみてくださいね。

腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ

腰のストレッチ体操　★★★★☆

↑ 肩幅に足を開き、伸ばす側の腰方形筋（◯印のエリア）に手を当てます。

↑ そのままゆっくり上体を横に倒していきます。

手で触れている筋肉を意識しながら、身体を倒していきましょう。

注意点は、足に痺れが出たり、圧迫された不快な痛みがでたら中止をしてくださいね。

ストレッチ後に、楽になったりスッキリした感じが得られたらOKです。

腰のセルフマッサージ　★★★☆☆

↑ 横向きになり、親指で腰方形筋を押していきます。

硬くなっているポイントを探り、気持ちよくほぐしていきます。

あまり長時間行い過ぎると親指が疲れてくるので、左右交代しながら、うまく行なっていきましょう。

ほぐした後に、楽になったりスッキリした感じが得られたらOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

腰が張っている、腰が重い、腰が痛いなど、よくよくあることではないでしょうか？

その原因が、足を組む姿勢だったり、どちらかに体重をかけるような姿勢だったりします。

私自身も長時間立っていたりすると、疲れが溜まり、張ったり痛みが出たりすることがあります。

そんなときに手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ②。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、腰痛予防の対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめの腰のケア法

→脊柱起立筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大臀筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹横筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

]]> https://happyfamilys123.com/lowerback-stretch-self-massage/koshi1/ Wed, 01 Nov 2017 02:11:23 +0000 http://happyfamilys123.com/?p=16  

猫背や反り腰が気になっている方。又は、腰が張っていて、腰が重くて、腰が痛くて…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る背中と腰のケア法①【脊柱起立筋】をご紹介します。

背中と腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①【脊柱起立筋】

長時間の猫背や反り腰は、筋肉に負担をかけます。腰の真ん中があたりが張っている…、軽い痛みがある…、なんとなく気になる…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、私自身も普段からよくよく実践しているので、おすすめのケア法として紹介しますね。

即効性もあったりするので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

背中と腰のケアに大切な脊柱起立筋とは？

これから紹介する脊柱起立筋とは、頭の後ろ（後頭部）からお尻（仙骨）まで付いている筋肉群です。

身体を後ろに反らせるようにするための筋肉ですね。

いわゆる「背筋」というものです。

「姿勢を正しくしましょう！」という時に、もっとも使う筋肉ですので、猫背や反り腰などで気になっている方は、この筋肉のケアをしっかり実践していきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ法

背中と腰のストレッチ体操★★★★☆

脊柱起立筋は、腰・背中・首と広範囲に着いている筋肉です。

このパートでは、腰の脊柱起立筋に絞ってストレッチ法を紹介します。

↑片側の筋肉からしっかり伸ばしていきます。腰の後ろに手を当てましょう。

↑当てている筋肉が気持ちよく伸びるように、上体を横に倒していきます。

↑伸びている感覚をそのままに、上体を前に屈めていきましょう。
ちょうど手が当っている筋肉が伸びていますか？

15〜20秒ほどしたら上体をゆっくり戻し、反対側も同じように行っていきましょう。

左右２回ほど繰り返したら終了です。

終わった後、腰回りがスッキリしていれば Good!!

このストレッチは、『反り腰』にとても有効です。

背中と腰のセルフマッサージ ★★★★★

↑ 脊柱起立筋（◯印のエリア）をボールでほぐしていきます。

↑ 肘のあたりからスタートすると良いでしょう。

↑ ポイントを微調整をして、心地よいところを刺激していきます。

背骨には、触れないように注意してくださいね。

１箇所１分以内を目安にして、徐々に上へ移動させていきます。

５〜６箇所ほぐしたら、左右差を確認してみましょう。

背中が、楽になったりスッキリしていればOKです。

このケア法は、とても重宝するのでしっかり覚えておきましょうね。

→セルフマッサージについて

まとめ

腰が張っている、腰が重い、腰が痛いなど、よくよくあることではないでしょうか？

その原因が、猫背や反り腰だったりします。

私自身も長時間のデスクワークや立ち仕事をすると、疲れが溜まり張ったり、痛みが出たりすることがあります。

そんなときに手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、腰痛予防の対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→広背筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腰方形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→菱形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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