動き出しの瞬間、例えば、起き上がるときや立ち上がるときに腰の痛みがある…、腰が張る、腰が重い…、という時に、自分ですぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜と、探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰のケア法④【腹横筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

よしっ、起き上がるぞー！という動き出しの瞬間に『うっ！』『痛っ』『あ〜〜』と腰に痛みや違和感がある。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、お腹の調子を整える時にも使えます。また、ウエストを細くする引き締めるなどのトレーニングと併用すると、その効果が倍増することもあるので、合わせて実践してみてくださいね。

刺激する場所をよく意識して、気になる部位のケアを丁寧に行っていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操（運動）が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする腹横筋とは？

これから紹介する腹横筋とは、お腹の横からお腹の前面まで広く付着している筋肉です。

着いている場所や筋肉の走行から、いわゆる『腰痛コルセット』のような働きをしています。

ですから、この筋肉が弱ってくると、腰痛を引き起こす原因になったり、内臓全般が引き下がってしまう『内臓下垂』を引き起こしたりします。

体幹周辺の筋肉の中でも、重要な役割を担っています。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

体操

↑ 肩幅に足を広げ、腹横筋（◯印のエリア）に親指を当てます。

↑ 筋肉に軽く圧をかけ、息を吐きながら、上体を真横に倒していきます。

↑ 息を吸いながら、元に戻し、反対側にも倒していきましょう。

これを、３〜５往復ほど行いましょう！

ポイントは、呼吸を意識しながらを行うことです。

動作はゆっくり丁寧に行なっていきましょう。

セルフマッサージ

→セルフマッサージについて

まとめ

動き出しの瞬間や咳き込んだ時に腰が痛い、違和感があるなどの経験をしたことがあるのではないでしょうか？

私の場合は、疲れが抜けないな〜というときに、このケアをするとすこぶる楽になるときがあるので、頻繁にケアをするようにしています。

腰の痛みや疲労回復のために、手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、痛くないときでも普段からケアをしておくと、腰痛の予防対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめの腰のケア法

→腹直筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹斜筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腰方形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
[contact-form-7]

ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

腰が張っていて、腰が重くて、腰が痛くて…、という時に、自分ですぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜と、探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰のケア法③【腸腰筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

腰の表面というより奥の方が痛む…。違和感がある…、なんとなく気になる。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、股関節や肩周辺のケアとしても使えたりするので、幅広いケア法として使えます。

刺激する場所をよく観察して、気になる部位のケアを丁寧に行っていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操（運動）が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする腸腰筋とは？

これから紹介する腸腰筋とは、腰の骨（腰椎）からモモの骨（大腿骨）の内側に付着している筋肉です。

太ももを持ち上げたり、腰を安定させる働きがあります。

また、横隔膜（おうかくまく）という呼吸に関わる筋肉や臓器との繋がりもあるため、全身のバランスに関わる、重要な筋肉だと考えられています。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★★

↑ 高い台の上に足を乗せ、下になっているかかとを浮かせます。

両手を付き、上体をしっかり伸ばしていきましょう。

↑ 下になっている足の腸腰筋を伸ばします。

足の位置や身体を起こす角度によって、筋肉の伸び方が変わってきますので、気持ちよく伸びる位置を見つけていきましょう。

ゆっくり深呼吸をして、なるべく身体の力を抜きます。

ストレッチ後に、楽になったりスッキリしていればOKです。

セルフマッサージ　★★★★★

↑ 膝たての仰向けになり、おへその指３本分横のあたりを押していきます。

硬くなっているポイントを見つけて、気持ちよくほぐしていきましょう！

とても硬くなりやすい筋肉なので、丁寧にゆっくりほぐしてください。

ほぐした後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

腰の奥が痛い、違和感がある、張っているなどの経験をしたことがあるのではないでしょうか？

私も疲れが溜まると腰の奥が張ることが稀にあります。

そんなときに手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、痛くないときでも普段からケアをしておくと、腰痛の予防対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいケア法

→大腿四頭筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹斜筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→内転筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
[contact-form-7]

ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳