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もはや、セルフマッサージは日々欠かすことの出来ない大事なルーティーンです。
これは私に限らず、きっとセルフマッサージの良さを知っている方は、皆そう思うのではないでしょうか？（私だけではないはず。笑）
私の場合は、夜に足裏をマッサージすると、足回りがポカポカと温かくなり、寝付きや睡眠の質が良くなります。また、お腹と股関節周りのセルフマッサージをすると、お腹がグルグルと鳴って、便通が良くなったり、腰の痛みもだいぶ和らぎます。
ですから、セルフマッサージをやらないと腰痛や体調不良を起こしたり、気持ちも何だかんスッキリしないなどの嫌な状態が続くのです。
明らかに、生活の質に大きな違いがあると感じるわけです。
一方で、セルフマッサージをしているけど、あまり効果が得られない方もいらっしゃるのも事実です。
効果には個人差はあり、全員が同じ効果を得られることはありません。
しかし、せっかく時間をとって気持ちよくケアをするのだから、効果的なセルフマッサージをしたいと思いますよね？
少なくとも、このサイトをご覧になっているあなたには、私が実践している部位別のセルフマッサージ法で、効果を出して欲しいと願うわけです。
というわけで、このページでは『セルフマッサージ』に関する情報をお伝えしていきます。
しっかり学んで、少しでも、セルフマッサージの良さを知っていただければ嬉しいです。
セルフマッサージをするとこんな効果が期待できる！
セルフマッサージは、紀元前に、すでにセルフケアの一環として行われていたという文献が存在します。
最近では、マッサージ自体の科学的な根拠も分かっていて、その効果は『運動器』のみならず、内臓や精神への影響もあると言われています。
マッサージの科学的根拠
統合医療の情報サイトは、マッサージの科学的根拠をまとめています。（以下、一部抜粋）
- 2008年に発表された系統的レビューと、 2011年にNCCIHから助成を受けた臨床試験により、マッサージは慢性腰痛に効果がある可能性があると結論されました。
- 2009年にNCCIHが助成した臨床試験により、マッサージは慢性頸部痛に効果がある可能性があると報告されました。
- 2012 年のNCCIHが助成した研究によると、マッサージは膝の変形性関節症の痛みに効果がある可能性があります。
- 2012年に発表されたレビューでは、労務作業を行う女性にとってマッサージは痛みを徐々に緩和し満足感が増すことが研究により示唆されたが、証拠としてのレベルは低い、と結論されました。
慢性腰痛、慢性頚部痛、変形膝関節症に対して効果がある可能性があると報告しています。
また、労働作業をする女性にとっても、痛みの緩和や満足感が増すことが分かっています。
少なくとも現時点での証拠のため、さらなる研究が期待されます。
マッサージに血流改善の効果はあるのか？
『マッサージに血流改善の効果はあるのか』という研究では、循環障害などの疾患に問題のない健常大学生15名(男子9名，女子6名，平均年齢20.7±1.3歳)を対象に、マッサージ前後の末梢・中枢側の皮下血流量と血圧を測定しました。
【結果】マッサージ施行後に末梢側・中枢側共に血流量が増加した．両者の変動は類似しており，5分後に減少し再び上昇した後，徐々に下降した．収縮期血圧において施行直後に低下がみられ，その後に大きな変動はなかった．下腿周径は最大・最小共に，施行後に減少した．
と報告しています。
このことで、マッサージによる内臓への影響が分かっています。
触れるだけで効果がある？
こんな面白い論文もあります。
「触れるケアの効果」という論文です。
この論文は、看護の現場で行われている『触れるケア（手を触れる）』という看護技術について内容です。この論文によると、触れることで、疼痛緩和や不安の軽減、リラクゼーションなどの快の感情を引き出す効果があると述べています。加えて、触れるケアは、副交感神経を優位にする効果があることも紹介されています。
つまり、マッサージの触れるという行為自体が、精神に何かしら良い影響を与えているということですね。
セルフマッサージの方法
セルフマッサージのやり方には、いくつかの方法があります。ここでは、基本型として『６つの方法』をご紹介したいと思います。
参考にしていただき、実践で応用してみてくださいね。
さする
皮膚上を、左右や上下方向に優しくさすります。（リンパの流れを整えたりする時によく使われます）
ゆする
軽く圧をかけながら、力を抜くようにゆすります。（脱力をさせる場合によく使われます）
押す
気持ちよく感じる圧で、ゆっくり筋肉を押していきます。（アプローチする筋肉をほぐすときによく使われます）
揉む
手や腕の全体を使って、筋肉を揉みほぐします。（大きなエリアをほぐすときによく使われます）
つまむ
指先などを使って、つまんで圧をかけていきます。（狭いエリアをほぐすときによく使われます）
道具を使う
当サイトでも紹介している『ボール』や『コロコロ棒』などで、筋肉をほぐすやり方があります。
自分の手が届きにくい、腰や背中、肩甲骨周りをマッサージするときによく使います。
また、当サイトでは紹介していませんが、『マッサージオイル』などを使って行うやり方もあります。
セルフマッサージの６つの基本型を用途別に使っていきましょう。
セルフマッサージの禁止事項
セルフマッサージを行なっていく上で、やってはいけない禁止事項があります。
無理なマッサージは、思わぬ怪我や事故に繋がる場合もあるため、禁止事項をしっかり守って実践してくださいね。
・骨折をしている場合
・高熱がある場合
・伝染性疾患の疑いがある場合
・皮膚に炎症や広範囲の疾患がある場合
・出血しやすい病気や状態にある場合
・絶対安静をようする場合
上記のような症状がある場合は、絶対にマッサージはしてはいけません。上記以外にも、ドクターからマッサージを禁止されている場合は、無理に行わないように注意しましょう。
病院での治療に専念し、かかりつけの先生（ドクター）にOKをもらってから実践していきましょうね。
何よりも『安全第一』です。
部位別のおすすめセルフマッサージ
セルフマッサージの対象部位は、全身に及びます。
器具などを使えば、マッサージが出来ない場所がないくらい、対象範囲はとても広いのです。
当サイトでは、部位別のおすすめセルフマッサージとして紹介していますが、他にもたくさんの方法があることを覚えておいてくださいね。
当サイトの内容も、少しづつ充実させていきます。
上半身
首周りの筋肉がコリ固まってしまうことで頭痛（緊張型頭痛）が起こることが分かっています。また、寝違いや首コリが起こる場所としても有名です。【さする・押す・つまむ】という方法が多用されます。
肩こりや四十肩で有名な部位です。小さな細かい筋肉が走行しているので、この筋肉をいかにほぐせるかがポイント。【押す・揉む・道具を使う】という方法が多用されます。
肘部管症候群などの痺れの症状に有名な場所です。また、スポーツで痛めることが多い部位でもあります。【さする・押す・揉む】という方法が多用されます。
腱鞘炎や手の痺れなど起こる場所です。痛めてみると分かりますが、手首を痛めると日常生活がとても不便です。【さする・押す・つまむ】という方法が多用されます。
体幹
この筋肉が緊張すると猫背を引き起こすことが分かっています。それによる肩こり、首コリは有名です。【押す・ゆする・つまむ】という方法が多用されます。
背中の痛みは、内臓と深い関わりがあります。意外と知られていませんが、この背中の痛みを抱えている方が多くいらっしゃいます。【道具を使う】という方法で行なっていきましょう。
肋間神経痛などで有名な肋骨です。スポーツのパフォーマンスアップに大きく作用する場所でもあるのでしっかりケアをしたい部位です。【さする・ゆする・つまむ】という方法が多用されます。
慢性疲労や慢性痛で悩まされている方は、絶対にケアしておきたい部位です。私自身もこの部位のケアをよく行います。【さする・押す・道具を使う】という方法が多用されます。
国民の８０％の方が、一生に一度は腰痛を経験すると言われています。私自身も腰痛持ちです。（笑）でも、しっかりケアをすると酷い痛みに発展しません。【押す・ゆする・道具を使う】という方法が多用されます。
下半身
腰痛や坐骨神経痛に関わる部位です。ここをケアすると腰回りがスッキリしたりします。【押す・道具を使う】という方法が多用されます。
私自身がとても大切にしている部位でもあります。下半身の軽さは当然ですが、腰や背中、肩周りまでスッキリします。【押す・ゆする・道具を使う】という方法が多用されます。
成長痛であるオスグット病や変形膝関節症などで有名な部位です。スポーツの場面で、半月板損傷や靭帯損傷といったことも良く聞きますね。【さする・押す】という方法が多用されます。
意外と捻挫癖などで足首が凝り固まっている方が多くいらっしゃいます。第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉が着いている場所です。【押す・揉む・さする】という方法が多用されます。
足裏のアーチが崩れると、全身のバランスが悪くなります。また、足裏には内臓の反射区があると言われていたりします。内臓の疲れをケアする意味でも足裏のセルフマッサージ は良いかもしれませんね。【押す・道具を使う】という方法が多用されます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
痛みや凝りが気になる、歪みが気になる、ボディラインが気になる、身体パフォーマンスが気になるなど、セルフマッサージを行う理由は多岐に渡ります。
そして、上手にセルフマッサージを行うことで、効果が期待できることが証明されています。
６つの基本型のセルフマッサージ法を応用して、状態や身体に合ったやり方を実践していきましょう。
（当サイトに紹介しているやり方を自分なりにアレンジしても構いません）
※ 実践する場合は、注意事項をしっかり守り、自己責任で行なってくださいね。
私のように、セルフマッサージで日々の生活を豊かにしていって欲しいと願っています。
セルフマッサージやセルフケアについてのご質問を受け付けています。
少しでもあなたのお役に立てれば幸いに思います。
（内容によっては、お答えできないケースがあります。予めご了承ください）
それでは引き続き、ベストなセルフマッサージライフをお送りください。
