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ぽっこりお腹が気になっている…、反り腰でひどい腰痛に悩んでいる…、原因と改善するためのストレッチ体操法を知りたいな。そして、日頃から気をつける対処法も身につけて、自分で根本から改善していきたいな。
という方に向けて書いています。
対処法から日頃のケア法まで紹介しています。
良かったら最後までご覧になってみてください！
ぽっこりお腹の正体は、反り腰が原因です！
ぽっこりお腹の正体は、反り腰が原因です。
上の画像を見て分かるように、腰の骨が前に凸しています。
これは、腰椎の前弯（ぜんわん）といって、過剰に腰の骨が前に凸している状態です。
このような形になると、当然お腹が前に突き出るような形になり、お腹がぽっこりしているように見えるのです。
ぽっこりお腹を改善するためには、この腰椎の前弯（反り腰）を元に戻すようなアプローチが大切です。
女性に多いと言われている理由は？
反り腰は、女性に多い代表的な歪みとして知られています。
理由は大きく２つです。
まずは、骨盤の形状からです。
（カパンティの生理学より）
↑左上が男性の骨盤、右下が女性の骨盤です。
男性と女性の骨盤の違いがお分かりいただけるでしょうか。
さまざまな仮説はありますが、ある専門家によると、この形状の違いが女性の前傾（反り腰）に関与していると報告しています。（科学的根拠はありません）
また、この前弯（反り腰）に関わる『腰椎すべり症』という病気は、中年以降の女性は男性に比べて３倍も発症していることが解っています。（腰椎すべり症）
２つ目の理由としては、生活スタイルにあります。
ヒールの高い靴を履く習慣があったり、妊娠によってお腹が前に突き出るような体勢になってくると、前弯方向への傾向がさらに強まってきてぽっこりお腹の原因を作ってしまうのです。
以上のことから、女性に多い歪みとして知られています。
便秘がちな方は要注意です。
腰椎の前弯（反り腰）になると、当然それにつられて内臓の位置も変化します。
場合によって、腸への圧迫を高めることになり、便秘なども引き起こしやすくなるでしょう。
もともと便秘がちな方は、要注意です。
若い子供たちにも増えています
昔に比べて、運動習慣が少なくなっている現代の若者は、筋力不足による骨盤の歪み（反り腰）が増えています。
特に、ゴールデンエイジと言われる５〜１２歳までの期間に、どれだけ正しい姿勢、動き方を身に付けられるかによって、将来の姿勢が変わってくると言います。
正しい姿勢や動き方をしっかり身に付けて、正しい骨盤の位置を整えていきましょう。
簡単！反り腰改善のストレッチ体操法
早速、実践編に入っていきましょう！
簡単に行えるストレッチ体操法なので、ぜひ行ってみてください。
腰のストレッチ【脊柱起立筋】
この筋肉は、反り腰を作ってしまう大きな筋肉です。片側からしっかり伸ばしていきましょう。
↑手を当てている部位が気持ちよく伸びるように上体を横に倒していきます。
↑伸びる感覚をそのままに、今度は上体を少しずつ前に倒していきます。
腰の横から後ろのあたりが気持ちよく伸びているのを確認していきましょう。
反対側も同じように伸ばしていきましょう。
脇腹のストレッチ【広背筋】
↑四つん這いの姿勢になります。
↑伸ばす側の手を反対側の手の前にセットします。この時、肩の力を抜きましょう。
↑脇の筋肉（広背筋）が伸びてくるように、上体を横後ろに引いていきましょう。
脇の筋肉以外のところに、痛みなどを感じたらすぐに中止をしましょう。
反対側も同じように気持ちよく伸ばしていきましょう。
股関節のストレッチ【腸腰筋】
↑足を前後に開きます。この時に前の足を立てるようにして、体勢を安定させましょう。
股関節の前のあたりにストレッチ感があることを確認します。
↑上体をゆっくり起こし、気持ちよく伸びる位置を見つけます。
この時に、腰が反らないように注意しましょう。そのまま15〜20秒ほどキープします。
反対側も同じように、気持ちよく実践していきましょう。
腰丸め体操！
↑仰向けになり、両足を抱えます。
↑腰から下をゆっくり横に倒していきます。
↑反対側にもゆっくり倒していきましょう！
8〜１０回ほど左右交互に繰り返しましょう。
腰の周辺が伸びたり、気持ちよくほぐれていくことを確認してみてください。
続けて、次のマッサージ法も合わせて行ってみてください！
インナーマッスルに効かせるマッサージ法
腰のインナーマッスに対するセルフマッサージもご紹介します。
上で紹介したストレッチ体操と合わせて行うことで、反り腰に対するケアが完了します。
合わせて、しっかり行っていきましょう！
腰のマッサージ【腰方形筋】
↑横向きになり、腰の横に指を当てていきます。硬く凝り固まっているところを心地よくマッサージをします。
↑太腿内側にクッションなどを挟んで行うのも良いです。
反り腰の方は、とても固まっている筋肉なので、入念に行ってみることをオススメします。
お腹のマッサージ【腹直筋】
↑仰向けになり、膝を立てましょう。下腹部あたりに両指先を重ねて筋肉を軽く押していきます。
心地よく感じる筋肉を入念にほぐしていきます。
↑肋骨の下（上腹部）あたりまで、細かくにチェックしてみましょう。
全般的に張っている方が多いと思います。無理なく心地よく行っていきましょう。
その他の対処法をチェックしよう！
ストレッチ体操やマッサージのケア以外にも、反り腰に対する対処法があります。
オススメの対処法になるので、ぜひこちらも参考にしてみください。
寝方を工夫しよう！
ひどい反り腰になると、仰向けに寝ると腰に痛みを感じたりします。
仰向けになることで、腰の筋肉が過剰に緊張し、痛みが発生するからです。
このような場合は、横向きになり、膝を軽く曲げましょう。
痛みがだいぶ軽減されるのではないでしょうか。
左右横向きになって、楽側に寝てみることをオススメします。
椅子に腰掛ける座り方も大事です！
腰が反るような座り方を改善する一番の方法は、椅子に深く腰掛けて、背もたりにしっかり寄りかかることです。
腰の力をフッと抜いて、背もたれに寄りかかってみましょう。
もしデスクワークをする場合は、上記の体勢で作業できるように、デスクや椅子の位置や高さの調整をしてみましょう。
また、腰に強い緊張が入りやすいので、定期的に自分の腰の緊張度をチェックしてみましょう。
『 腰の力を抜く 』という意識をしっかり持つことです。
座り方ひとつで、反り腰がずいぶん改善していきますよ。
反り腰のためのサポーター用品
サポーター用品も場合によっては有効です。
以下の商品は、評判もよく使い勝手が良いです。
反り腰に対応した骨盤サポーター、こちらも利用してみください。
▶︎▶︎▶︎「骨盤ウォーカーベルト」
猫背改善と同じで、反り腰は日々の習慣で改善していきます！
猫背改善と同じで、反り腰も一朝一憂に改善できるものではありません。
それは、長い年月をかけて積み重ねてきた結果だからです。
日々の正しい生活習慣を繰り返すことで、自ずと反り腰も改善していきます。
焦らず、ゆっくりと向き合っていくことが大切です。
上記のストレッチ体操とマッサージ、日頃のケアを合わせて行うことで、日に日に改善していくことを実感できるでしょう。
ぜひ実践してみてくださいね。
まとめ
ぽっこりお腹が原因のひどい腰痛は、遺伝的要素もありますが、日常生活の問題が大きく関わってきます。
反り腰改善のストレッチ体操やマッサージ、日常ケアを実践することで痛みも徐々に緩和してくことでしょう。（※ひどい腰痛の場合は、まずは医師の診断を受けてくださいね）
また、ぽっこりお腹もスッキリすることで、見た目の問題も改善するでしょう。
サイズを気にせずファッションを楽しめますよ☆
ぽっこりお腹の反り腰を対策を超オススメです！
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