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猫背や反り腰が気になっている方。又は、腰が張っていて、腰が重くて、腰が痛くて…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰のケアはないかな〜』と探していませんか？
このページでは、簡単に出来る背中と腰のケア法①【脊柱起立筋】をご紹介します。
背中と腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①【脊柱起立筋】
長時間の猫背や反り腰は、筋肉に負担をかけます。腰の真ん中があたりが張っている…、軽い痛みがある…、なんとなく気になる…
そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。
このケア法は、私自身も普段からよくよく実践しているので、おすすめのケア法として紹介しますね。
即効性もあったりするので、とっても重宝すると思いますよ。
注意事項
腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。
病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。
実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。
背中と腰のケアに大切な脊柱起立筋とは？
これから紹介する脊柱起立筋とは、頭の後ろ（後頭部）からお尻（仙骨）まで付いている筋肉群です。
身体を後ろに反らせるようにするための筋肉ですね。
いわゆる「背筋」というものです。
「姿勢を正しくしましょう！」という時に、もっとも使う筋肉ですので、猫背や反り腰などで気になっている方は、この筋肉のケアをしっかり実践していきましょう。
ストレッチ体操＆セルフマッサージ法
背中と腰のストレッチ体操★★★★☆
脊柱起立筋は、腰・背中・首と広範囲に着いている筋肉です。
このパートでは、腰の脊柱起立筋に絞ってストレッチ法を紹介します。
↑片側の筋肉からしっかり伸ばしていきます。腰の後ろに手を当てましょう。
↑当てている筋肉が気持ちよく伸びるように、上体を横に倒していきます。
↑伸びている感覚をそのままに、上体を前に屈めていきましょう。
ちょうど手が当っている筋肉が伸びていますか？
15〜20秒ほどしたら上体をゆっくり戻し、反対側も同じように行っていきましょう。
左右２回ほど繰り返したら終了です。
終わった後、腰回りがスッキリしていれば Good!!
このストレッチは、『反り腰』にとても有効です。
背中と腰のセルフマッサージ ★★★★★
↑ 脊柱起立筋（◯印のエリア）をボールでほぐしていきます。
↑ 肘のあたりからスタートすると良いでしょう。
↑ ポイントを微調整をして、心地よいところを刺激していきます。
背骨には、触れないように注意してくださいね。
１箇所１分以内を目安にして、徐々に上へ移動させていきます。
５〜６箇所ほぐしたら、左右差を確認してみましょう。
背中が、楽になったりスッキリしていればOKです。
このケア法は、とても重宝するのでしっかり覚えておきましょうね。
まとめ
腰が張っている、腰が重い、腰が痛いなど、よくよくあることではないでしょうか？
その原因が、猫背や反り腰だったりします。
私自身も長時間のデスクワークや立ち仕事をすると、疲れが溜まり張ったり、痛みが出たりすることがあります。
そんなときに手軽に出来る腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。
注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。
また、普段からまめにケアをしておくと、腰痛予防の対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。
この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法
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