【 A-2-後傾 】の矯正ストレッチ体操＆セルフマッサージの方法をお伝えします。
所要時間５〜８分
それぞれのケアは、全般的に心地よい感覚で行っていきましょう。
A-2・後傾タイプの特徴
正面から見ると台形型、横から見ると骨盤が後ろに傾く「腰猫背」傾向のタイプです（A-1・後傾の左右反対パターン）。
腰が丸まりやすく、背中や腰のだるさ、お尻の張りがサインになりやすいタイプです。
ケアでは、背中・お腹・お尻まわりをほぐしながら、骨盤を起こしていく方向で整えます。
A-2・後傾タイプのケアの進め方
ケアは、次の順番で進めます。
1. まず、骨盤の歪みチェックで、今の動きの感じを確かめておきます
2. このページのケアを、無理のない範囲で、心地よい感覚で行います（目安は5〜8分です）
3. 終わったら、もう一度同じ動きを確かめて、「先程よりもどうか？」を動き・感覚・可動域で比べてください
4. 気づいた変化は「からだのチェック手帳」に記録しておくと、次回の目安になります
※強い痛みやしびれがあるときは、無理をせず、医療機関に相談してください。
①右の脊柱起立筋のセルフマッサージ（ボール使用）
↑右の脊柱起立筋ラインにボールを当てます。
↑左膝を曲げ、足を外に広げ、スタートポジションを作ります。
↑そのまま左膝を内側に倒して、心地よい感じで筋肉をほぐします。
リズミカルに何度か繰り返して行っていきましょう。
②右の腹直筋のセルフマッサージ
↑右の腹直筋（下腹部）に両指先を重ねてセットします。
↑そのまま上腹部あたりまで気持ちよく押していきます。
特に、一番心地よく感じた部位を優しく気持ちよくほぐしていきましょう。
③左の大臀筋のセルフマッサージ（ボール使用）
↑左の大臀筋のエリアにボールをセットします。
↑右の膝をそのまま外に広げると大臀筋に心地よい刺激が入ってきます。
そのまま心地よい感覚でジワーと刺激していきましょう。
④右の内転筋のセルフマッサージ
↑椅子に浅く腰掛けます。グーやパーを使って右の内転筋を心地よく刺激していきます。
↑足の付け根から膝の近くまで心地よく刺激していきましょう！
⑤右の大臀筋のストレッチ
↑仰向けになり、両膝を曲げ、肩幅より広く足を広げます。
↑右足首を膝の横にセットします。右の股関節はリラックスしておきましょう。
↑左手で右の膝を持ち、軽く自分の方向に引き寄せます。
右のお尻のあたりが伸びていることを確認しましょう。
⑥左の内転筋のストレッチ
↑左足を横に広げ、身体を起こしましょう。
↑そのまま身体を前に倒すと、左の内側のモモ（内転筋）が伸びてくるはずです。
⑦左の腹直筋のストレッチ
↑うつ伏せになり、右の足を帰る足のように外に広げていきます。
そのまま肘を着いていくと左のお腹の前が伸びてくるでしょう。
↑余裕があれば、両肘を伸ばし身体を起こしてきます。
左のお腹の前が心地よく感じるように伸ばしていきます。
（無理は禁物です）
⑧左の脊柱起立筋のストレッチ
↑肩幅よりやや広く足を広げて立ちます。
左の腰に右手を当ててスタートです。
↑ゆっくり上体を右に倒していきましょう。
左手が当たっている筋肉が伸びていることを確認しましょう！
↑そのまま身体を斜め前に倒していくと、左の脊柱起立筋が伸びてきます。
心地よく伸ばしていきましょう！
お疲れさまでした。これで、あなたのタイプのケアは終わりです。
合わせて行いたい部位別ケア
タイプ別ケアで整えたあとは、気になる部位のケアも合わせて行うと、変化を感じやすくなります。
→ 猫背・反り腰と腰の張りが気になるときに｜背中と腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①〖脊柱起立筋〗
→ お腹の張り・猫背が気になるときに｜お腹のストレッチ体操＆セルフマッサージ①〖腹直筋〗
→ 歩幅の狭さ・お尻の違和感が気になるときに｜臀部（お尻）のストレッチ体操＆セルフマッサージ②〖大殿筋〗
まとめ
・A-2・後傾タイプは、正面から見ると台形型で、骨盤が後ろに傾く腰猫背傾向のタイプです
・ケアの前後で動きを確かめ、変化を観察しながら進めましょう
・気になる部位があるときは「合わせて行いたい部位別ケア」も参考にしてください
・記録は「からだのチェック手帳」に残しておくと、変化の積み重ねが見えてきます
最初にチェックした3つの動きを、もう一度確かめてみましょう。ケアの前と比べて、どう変わりましたか？
記録しながら進めたい方へ
チェックから再チェックまでの流れを、記録を残しながら進められる手帳版を用意しました。ケアの前後を見比べたり、過去の記録を振り返ったりできます。