とっても簡単で、ダイエット中に最適な【手作りおやつ】のご紹介です。

『ワンボールで出来るグラノーラ♪』

ダイエット中は、カロリー制限や糖質制限など、いろいろ気を使うことが多いですよね。

でも、美味しいおやつは絶対食べた〜い！！

と思ったりしますよね（＾＾；）

そんな時に打って付けの、おすすめの『おやつレシピ』をご紹介したいと思います。

美味しくて、とってもヘルシーなので、ぜひ作ってみてくださいね。

私の大好きな『おやつ』のひとつです！

ヘルシーグラノーラ

今回ご紹介する『おやつレシピ』はこちら！

『ヘルシーグラノーラ☆』です。

ヘルシーなのに、とっても美味しいですよ！

また美容効果のある、身体に良い栄養素もたくさん含まれています。

【材料】はこちら

●ナッツ 50g〜

（くるみ、ひまわりの種がおススメ）

●オートミール 200g

●米粉（小麦粉） 80g

●塩 小さじ1/2

●メープルシロップ 120g

●オリーブオイル 60g

（オリーブオイルの香りが苦手な方はグレープシードオイル）

●ドライフルーツ お好みで

※ひまわりの種は熱に弱いので、ドライフルーツと一緒に入れると良いです！

以下、メインとなるナッツ類のそれぞれの効果効能を紹介していきます。

今すぐに作りたい方を知りたい方は、こちらをクリックしてください ➡︎ 作り方の動画もご覧ください

【クルミの栄養素と効果】

材料のメインとなる『クルミ』には、以下の効果があると言われています。

・生活習慣病の予防

・アンチエイジング

・ストレス軽減

・快眠

・便秘解消

・美髪

☆クルミの栄養素☆

オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、メラトニン、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

●体に良い脂肪のオメガ3脂肪酸、抗酸化物質（ポリフェノール、メラトニン）が豊富に含まれている！

オメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げたり血管を柔軟に保つ効果があり、糖尿病や心臓血管疾患、肥満やメタボなど生活習慣病予防のリスクを下げたり、脳活にもよいことがさまざまな研究でわかってきています♪

●ビタミン、ミネラル、たんぱく質や食物繊維など、体に良い成分や栄養素が含まれている！

●低糖質でグルテンフリー！

毎日ひとつかみ程度で、1日に必要なオメガ3脂肪酸脂肪酸をとることができるそうです♪

【ひまわりの種の栄養素と効果】

ひまわりの種には、以下の効果があると言われています。

・生活習慣病の予防

・高血圧の予防

・免疫力向上

・動脈硬化を予防

・アンチエイジング

・うつ病の予防

☆ひまわりの種の栄養素☆

たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、カルシウム、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、葉酸、リノール酸、カリウム、トリプトファン、マグネシウムなど

● ひまわりの種が生活習慣病の予防・改善効果を持つと言われる１番の理由は「リノール酸」が含まれていること！

● 代謝に関わる「ビタミンＢ群」が多く含まれているので、血中のコレステロール値の上昇を抑え、体内の余分な脂肪を燃焼しやすくすることで動脈硬化の予防や肥満の改善と言った効果がある！

● 葉酸などの免疫力を向上させる栄養素も多く含まれており、免疫力を高める力がある！

●脳内神経伝達物質「セロトニン」を作り出す「トリプトファン」も含んでいるため、睡眠障害やうつ病を予防・改善させ自立神経系統を整える効果もあり、体の自己回復作用を向上させる力もある！

！！ひまわりの種は食べすぎには注意が必要です！！

※ ひまわりの種に含まれる健康成分リノール酸とセレンの過剰摂取による副作用のようなもので、

リノール酸は過剰摂取するとアトピーや炎症を促進させることがあり、長期にわたる過剰摂取はアレルギー症状の悪化やアレルギー体質を引き起こす可能性があるそうです。

もう１つの過剰摂取が心配な成分であるセレンは、抗がん作用があるだけでなく強い抗酸化作用によって細胞の老化を防いでくれる成分でもあるのですが、こちらは過剰に摂取することで吐き気や下痢、頭痛などを引き起こし、長期過剰摂取すると肝機能不全などの中毒症状が起こる危険性もあるそうです。

過剰摂取には、十分に気をつけましょう！

【アーモンドの栄養素と効果】

アーモンドには、以下の効果があると言われています。

・アンチエイジング

・生活習慣病予防

・ホルモンバランスを整える

・便秘

・動脈硬化

☆アーモンドの栄養素☆

ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ミネラル、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、良質の脂質、たんぱく質、食物繊維など

●アーモンドの最大の特徴は、ビタミンEの含有量が全食品の中でもトップクラス！！

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去して、カラダの酸化を防ぐ効果があります。

そのため、老化防止やアンチエイジング効果、がんや生活習慣病を予防する効能、ホルモンバランスを整える働き、がんに対する効果効能も期待されています。

アーモンドを含むナッツ類を摂取していた人はそうでない人と比べて、結腸がんの再発、死亡率が低かったことが分かったそうです。

●アーモンドは良質な脂質が多く、不飽和脂肪酸が豊富！

不飽和脂肪酸は、コレステロール値の抑制、動脈硬化を予防効果があるそうです。

●ミネラルも意外に豊富で、その中でもカルシウムやカリウムの含有量が高い！

ミネラルは、体の機能を維持するとても重要な役割を担い、食事で摂取する必要があります。

●オレイン酸や不溶性食物繊維も含！

便秘の改善、肥満予防のサポートにも役立ちます。

カラダに良い効能をもたらすアーモンドですが、カロリーと脂質が高いのが難点、食べ過ぎには注意が必要ですね^_^

でも、低糖質、高タンパク質！

血糖値を上げにくい食品なので、糖質制限中の間食にも利用されていますよ！

【ピーナッツの栄養素と効果】

ピーナッツには、以下の効果があると言われています。

・抗酸化作用で老化を防ぐ

・記憶力アップ効果

・抗ガン作用

・アンチエイジング

・美肌効果

・認知症予防

・抗インフルエンザウィルス効果

☆ピーナッツの栄養素☆

タンパク質、ビタミンE、ミネラル、マグネシウム、カルシウムなど

●ピーナッツの半分は脂肪！

しかし、一般的な太るイメージの動物性脂肪とは全くの別物で、ピーナッツの脂肪のほとんどは良質で太りにくい植物性の脂肪なのです。

●アーモンドに準じてピーナッツにも多く含まれるビタミンEは強い抗酸化作用があり細胞を丈夫にし、老化、がん、心筋梗塞、脳卒中予防に！

ピーナッツは血行を良くし、冷え性や血行不良による肩こりを改善します。

●ピーナッツに含まれる「レシチン」は神経伝達物質アセチルコリンを作り出し、脳の神経細胞の働きを活発にし、記憶力の向上効果がある！

●ピーナッツに含まれるレスベラトロールは、テロメア回数券の回数を増やすため、皮膚を若々しく保つ効果があります。レスベラトロールは誰の体にも存在するサーチュインと呼ばれる長寿遺伝子を活性化させ老化を遅らせる働きがあります。

●アクネ菌の増殖を抑える！

ニキビ予防効果、メラニンの生成を抑える美白効果、肌の弾力・ハリの維持などの美肌効果が報告されています。

「ニキビができる」というピーナッツのイメージとは全く逆の効能が期待できます！

●レスベラトロールは認知症予防に効果があり、そのメカニズムを解明。

●ピーナッツの薄皮にインフルエンザウィルスを減少させる抗インフルエンザウイルス作用が認められた！！

ランナー種のピーナッツから抽出した抽出液では、培養上清中のウィルス量は千分の一以下になった。

ピーナッツの薄皮と抗インフルエンザ薬との併用により抗インフルエンザウィルス作用が増強される相乗効果が見いだされたとのこと。

今後は動物実験等での検証を進めていくそうです！（『菓子食品新聞』2019新年特大号より）

【ヘーゼルナッツの栄養素と効果】

ヘーゼルナッツには、以下の効果があると言われています。

・美肌効果

・生活習慣病の予防

・腸内環境の整備

・骨粗しょう症の予防

☆ヘーゼルナッツの栄養素☆

オレイン酸（オメガ９脂肪酸）、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンE、食物繊維など

●抗酸化作用、つまり老化防止に効果的な脂肪酸であるオレイン酸がアーモンドの1.6倍多く含まれており、血中のコレステロールの調整や血液をさらさらにしてくれるので生活習慣病の予防もすることができる！

●ビタミンEが豊富に含んでいるので、老化の原因となる活性酸素などから守ってくれる作用がある！

●食物繊維によって腸内環境を整えてくれる！

体の酸化を防止してくれるので骨粗しょう症の予防にも繋がります。ミネラルも豊富なので肌の調子を整えてくれる優れたナッツなのが特徴

●へーゼルナッツは、心臓疾患や血管の病気（高脂血症、糖尿病）などの生活習慣病の予防に役立つナッツとして、アメリカが国として効果を認めている食べ物！！

ナッツ類（くるみ、ひまわりの種、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなど）は低ＧＩ食品です♪

ただし、美味しいので食べすぎには注意が必要です^_^（なんでも食べ過ぎはダメですね）

【作り方】

早速、作り方を紹介していきます。

まず、オーブンを170度に余熱しましょう☆

→①ナッツを少し砕きます。

→②ボールにオートミール、塩、米粉、を入れて混ぜます。

→③メープルシロップ、オイルを入れて混ぜます。

→④砕いたナッツも入れて混ぜます。

→⑤クッキングシートを引いた天板に④を乗せて、170度で15分焼きます。

→⑥15分たったら、スプーンなどで少しほぐします。

→⑦150度に下げて、更に15分焼きます。

→⑧焼きあがったグラノーラをバッドに移して、ドライフルーツ（ひまわりの種）を入れたら出来上がり☆

オーガニブを入れるのもオススメです！！

↓↓↓ 良かったら、動画もご覧ください☆

まとめ

ダイエットにピッタリ☆美容にも良い☆

そして、カラダにも、脳にも、とっても良いおやつの完成です！！（＾＾）

いろんな意味で、おすすめのおやつレシピです。

可愛らしくラッピングすると〜

プレゼントにもなっちゃう☆

『 ダイエット中におやつとして食べれる手作りグラノーラレシピ☆ 』

食べすぎには充分に注意して、ご賞味ください！

※ナッツ類の健康に良い科学的根拠は、実証されています。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）助教授の津川 友介氏の記事はこちら→信頼できる『本当に健康に良い５つの食品』の中にナッツ類を紹介しています。
こちらの記事も参考に→『科学的に実証されたナッツの健康効果〜食べるほど健康になるおやつ』
食事は、自己責任のもとに摂取していきましょう！

ストレッチ体操＆セルフマッサージも合わせて行うと、さらにダイエット効果も期待できちゃいます！

現在、私も挑戦中です。

一緒に、頑張って行きましょう！

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