「毎日YouTubeを見てストレッチしているのに、一向に肩こりが楽にならない…」

「むしろ、腰を伸ばした後に違和感が出るようになった…」

そんな悩みをお持ちではありませんか？ パーソナルトレーナー兼整体師として20年、のべ数万人以上の身体を拝見してきた私がたどり着いた結論は、非常にシンプルです。

それは、「土台である骨盤の歪みを知らずに、ただ形だけ真似をしているから」です。

実は、ある人にとって「最高のケア」でも、骨盤の歪み方が違う人にとっては「不調を助長するケア」になってしまうケースが多々あります。今回は、セルフケアが「効く人」と「効かない人」の決定的な違いについて詳しく解説します。

1. 身体の「土台」が歪んだままでは、ケアは積み上がらない

当サイトでは多くの部位別ストレッチを紹介していますが、最も大切なのは「今の自分の状態にそのケアが合っているか」という視点です。

家を建てる時、土台が傾いていたらどんなに立派な柱を立てても家は歪んでしまいますよね？

人間の身体も同じです。骨盤という土台が歪んだまま、肩や首だけを一生懸命ストレッチしても、一時的な効果しか得られません。

特に、以下の2つのパターンでは注意が必要です。

• 前傾（反り腰）タイプの方： 腰の筋肉が常に緊張しているため、さらに腰を反らせるような動きは逆効果になる場合があります。

• 後傾（腰猫背）タイプの方： 背中が丸まりやすく、首や肩への負担が激増しています。この場合、首だけを揉んでも根本解決にはなりません。

2. 現場で見てきた「セルフケアが効かない人」の共通点

20年の臨床経験の中で、なかなか変化が出ない方には共通するポイントがありました。

• 「とりあえず」で始めている： 自分の骨盤が「台形型（Aタイプ）」なのか「平行四辺形型（Bタイプ）」なのかを知らずに、流行りの動画を真似している。

• 「痛みがある場所」だけを伸ばしている： 腰が痛いから腰を揉む。しかし、本当の原因は骨盤の左右差や、股関節の硬さにあることが多いのです。

• 強ければ良いと思っている： 筋肉には「守る」性質があるため、強すぎる刺激はかえって柔軟性を損なう原因になります。

3. 解決策は「3つの動き」と「2つの視点」でのチェック

セルフケアを「効く」ものに変えるための第一歩は、今の自分の立ち位置を知ること、つまり「スクリーニング（自己評価）」です。

当サイトでは、以下の手順で自分の身体をチェックすることをお勧めしています。

1. 3つの動きで評価： 前屈・後屈、左右の側屈、左右の捻りを行い、今の可動域を記録する。

2. 正面からチェック： 肩の高さや足の長短から、Aタイプ（台形型）かBタイプ（平行四辺形型）かを判別する。

3. 横向きからチェック： 壁にかかとをつけて立ち、腰の隙間を確認して「前傾」か「後傾」かを判断する。

この「正面×横向き」の組み合わせ（例：A-1-前傾など）が分かれば、数あるメニューの中から「今、自分に本当に必要なケア」だけを絞り込むことができます。

まとめ：正しいケアは「自分を知る」ことから

ストレッチ＆セルフマッサージは、正しく行えば一生の財産になります。しかし、土台を無視したケアは時に遠回りになってしまいます。

「自分はどの歪みタイプなんだろう？」と気になった方は、まずはこちらのページでセルフチェックを行ってみてください。

▶︎ ゆがみを放置せず、まずは骨盤矯正をしよう！【歪みチェック法はこちら】

自分のタイプが分かった上で部位別のストレッチを行うと、驚くほどスッキリ感が変わるはずですよ。

管理人より

パーソナルトレーナー兼整体師歴20年、現在も日々研究していている中で、「セルフケアは最低限の土台。その先の身体ケアをどう行っていくか」を常に考えています。様々な観点から、これからも現場の知見を発信していきます。

「自分のタイプがどうしても分からない！」という方は、→お問合わせフォームからメッセージをいただければ、可能な範囲でお答えします。一緒に「本当に効くケア」を見つけていきましょう！

という方に向けて書いています。

対処法から日頃のケア法まで紹介しています。

良かったら最後までご覧になってみてください！

ぽっこりお腹の正体は、反り腰が原因です！

ぽっこりお腹の正体は、反り腰が原因です。

上の画像を見て分かるように、腰の骨が前に凸しています。

これは、腰椎の前弯（ぜんわん）といって、過剰に腰の骨が前に凸している状態です。

このような形になると、当然お腹が前に突き出るような形になり、お腹がぽっこりしているように見えるのです。

ぽっこりお腹を改善するためには、この腰椎の前弯（反り腰）を元に戻すようなアプローチが大切です。

女性に多いと言われている理由は？

反り腰は、女性に多い代表的な歪みとして知られています。

理由は大きく２つです。

まずは、骨盤の形状からです。

（カパンティの生理学より）

↑左上が男性の骨盤、右下が女性の骨盤です。

男性と女性の骨盤の違いがお分かりいただけるでしょうか。

さまざまな仮説はありますが、ある専門家によると、この形状の違いが女性の前傾（反り腰）に関与していると報告しています。（科学的根拠はありません）

また、この前弯（反り腰）に関わる『腰椎すべり症』という病気は、中年以降の女性は男性に比べて３倍も発症していることが解っています。（腰椎すべり症）

２つ目の理由としては、生活スタイルにあります。

ヒールの高い靴を履く習慣があったり、妊娠によってお腹が前に突き出るような体勢になってくると、前弯方向への傾向がさらに強まってきてぽっこりお腹の原因を作ってしまうのです。

以上のことから、女性に多い歪みとして知られています。

便秘がちな方は要注意です。

腰椎の前弯（反り腰）になると、当然それにつられて内臓の位置も変化します。

場合によって、腸への圧迫を高めることになり、便秘なども引き起こしやすくなるでしょう。

もともと便秘がちな方は、要注意です。

若い子供たちにも増えています

昔に比べて、運動習慣が少なくなっている現代の若者は、筋力不足による骨盤の歪み（反り腰）が増えています。

特に、ゴールデンエイジと言われる５〜１２歳までの期間に、どれだけ正しい姿勢、動き方を身に付けられるかによって、将来の姿勢が変わってくると言います。

正しい姿勢や動き方をしっかり身に付けて、正しい骨盤の位置を整えていきましょう。

簡単！反り腰改善のストレッチ体操法

早速、実践編に入っていきましょう！

簡単に行えるストレッチ体操法なので、ぜひ行ってみてください。

腰のストレッチ【脊柱起立筋】

この筋肉は、反り腰を作ってしまう大きな筋肉です。片側からしっかり伸ばしていきましょう。

↑手を当てている部位が気持ちよく伸びるように上体を横に倒していきます。

↑伸びる感覚をそのままに、今度は上体を少しずつ前に倒していきます。
腰の横から後ろのあたりが気持ちよく伸びているのを確認していきましょう。
反対側も同じように伸ばしていきましょう。

脇腹のストレッチ【広背筋】

↑四つん這いの姿勢になります。

↑伸ばす側の手を反対側の手の前にセットします。この時、肩の力を抜きましょう。

↑脇の筋肉（広背筋）が伸びてくるように、上体を横後ろに引いていきましょう。
脇の筋肉以外のところに、痛みなどを感じたらすぐに中止をしましょう。
反対側も同じように気持ちよく伸ばしていきましょう。

股関節のストレッチ【腸腰筋】

↑足を前後に開きます。この時に前の足を立てるようにして、体勢を安定させましょう。
股関節の前のあたりにストレッチ感があることを確認します。

↑上体をゆっくり起こし、気持ちよく伸びる位置を見つけます。
この時に、腰が反らないように注意しましょう。そのまま15〜20秒ほどキープします。
反対側も同じように、気持ちよく実践していきましょう。

腰丸め体操！

↑仰向けになり、両足を抱えます。

↑腰から下をゆっくり横に倒していきます。

↑反対側にもゆっくり倒していきましょう！
8〜１０回ほど左右交互に繰り返しましょう。
腰の周辺が伸びたり、気持ちよくほぐれていくことを確認してみてください。

続けて、次のマッサージ法も合わせて行ってみてください！

インナーマッスルに効かせるマッサージ法

腰のインナーマッスに対するセルフマッサージもご紹介します。

上で紹介したストレッチ体操と合わせて行うことで、反り腰に対するケアが完了します。

合わせて、しっかり行っていきましょう！

腰のマッサージ【腰方形筋】

↑横向きになり、腰の横に指を当てていきます。硬く凝り固まっているところを心地よくマッサージをします。

↑太腿内側にクッションなどを挟んで行うのも良いです。
反り腰の方は、とても固まっている筋肉なので、入念に行ってみることをオススメします。

お腹のマッサージ【腹直筋】

↑仰向けになり、膝を立てましょう。下腹部あたりに両指先を重ねて筋肉を軽く押していきます。
心地よく感じる筋肉を入念にほぐしていきます。

↑肋骨の下（上腹部）あたりまで、細かくにチェックしてみましょう。
全般的に張っている方が多いと思います。無理なく心地よく行っていきましょう。

その他の対処法をチェックしよう！

ストレッチ体操やマッサージのケア以外にも、反り腰に対する対処法があります。

オススメの対処法になるので、ぜひこちらも参考にしてみください。

寝方を工夫しよう！

ひどい反り腰になると、仰向けに寝ると腰に痛みを感じたりします。

仰向けになることで、腰の筋肉が過剰に緊張し、痛みが発生するからです。

このような場合は、横向きになり、膝を軽く曲げましょう。

痛みがだいぶ軽減されるのではないでしょうか。

左右横向きになって、楽側に寝てみることをオススメします。

椅子に腰掛ける座り方も大事です！

腰が反るような座り方を改善する一番の方法は、椅子に深く腰掛けて、背もたりにしっかり寄りかかることです。

腰の力をフッと抜いて、背もたれに寄りかかってみましょう。

もしデスクワークをする場合は、上記の体勢で作業できるように、デスクや椅子の位置や高さの調整をしてみましょう。

また、腰に強い緊張が入りやすいので、定期的に自分の腰の緊張度をチェックしてみましょう。

『 腰の力を抜く 』という意識をしっかり持つことです。

座り方ひとつで、反り腰がずいぶん改善していきますよ。

反り腰のためのサポーター用品

サポーター用品も場合によっては有効です。

以下の商品は、評判もよく使い勝手が良いです。

反り腰に対応した骨盤サポーター、こちらも利用してみください。

▶︎▶︎▶︎「骨盤ウォーカーベルト」

猫背改善と同じで、反り腰は日々の習慣で改善していきます！

猫背改善と同じで、反り腰も一朝一憂に改善できるものではありません。

それは、長い年月をかけて積み重ねてきた結果だからです。

日々の正しい生活習慣を繰り返すことで、自ずと反り腰も改善していきます。

焦らず、ゆっくりと向き合っていくことが大切です。

上記のストレッチ体操とマッサージ、日頃のケアを合わせて行うことで、日に日に改善していくことを実感できるでしょう。

ぜひ実践してみてくださいね。

まとめ

ぽっこりお腹が原因のひどい腰痛は、遺伝的要素もありますが、日常生活の問題が大きく関わってきます。

反り腰改善のストレッチ体操やマッサージ、日常ケアを実践することで痛みも徐々に緩和してくことでしょう。（※ひどい腰痛の場合は、まずは医師の診断を受けてくださいね）

また、ぽっこりお腹もスッキリすることで、見た目の問題も改善するでしょう。

サイズを気にせずファッションを楽しめますよ☆

ぽっこりお腹の反り腰を対策を超オススメです！

ストレッチ体操とマッサージで、身体を根本から整えてみませんか？

こちらのページをみると、自分で身体を根本から整えることが可能です。

→ゆがみを放置せず、まずは骨盤矯正をしよう！【ストレッチ体操する前に骨盤の歪みをチェックするべき】

良かったらご覧になってください。

ストレッチには、様々な効果が期待され、世界中で広く広まっているケア法です

メジャーリーグで活躍したイチロー選手は、常に『ストレッチ』を意識していました。

メジャーリガー（プロ野球選手）の中でも、人一倍ストレッチをしていたように思います。

勿論、私も日々ストレッチをしています。

ストレッチを行うことにより、柔軟性が高まったり、身体の歪みを整うからです。

ストレッチ後は、身体がスッキリとして気持ちが良い〜☆（＾＾）

あなたも、日々のルーティーンとして行ってみてください。

きっと、身体がスッキリとして気持ちの良い毎日が送れると思いますよ☆

ということで、このページでは『ストレッチに関するレビューのまとめ』と【筋肉別のストレッチ】を紹介していきます。

ストレッチのやり方

もともとストレッチは、ヨガやピラティスから発祥したと考えられています。

１９６０年代にアメリカのスポーツ科学の論文で『ストレッチ』という言葉が使われ始め、1970年代にボブ・アンダーソンが体系化し、世界に広めたことは有名です。

ストレッチの種類には、静的ストレッチ、動的ストレッチ、バリスティックストレッチ、PNFストレッチと様々あります。

そして、これにプラスして、２つのやり方があります。

①アクティブストレッチ（能動的ストレッチ）
自分自身で動きながら行うストレッチのこと。まさに、このサイトで紹介しているストレッチがアクティブストレッチのやり方になります。

②パッシブストレッチ（受動的ストレッチ）
補助者を介して行うストレッチのこと。パーソナル（パートナー）セラピストを介してのストレッチになります。

この２つのやり方ですが、 2014 年度 福岡大学大学院 スポーツ健康科学研究科 主査：清永 明 教授たちのレビューでこう発表しています。

本研究結果は、従来のスタティック・ストレッチング（パートナー・ストレッチング）効果と同様の知見であり、セラピストが行うストレッチングも選手・患者自身が行うストレッチングも、その効果において差がないことが証明されたものと解釈できる。

引用：アクティブIDストレッチングが筋機能に与える効果の研究 p47 4.1.

つまり、自分自身で行うストレッチも、補助者（セラピストなど）を介するストレッチも、ほぼ同様の効果があると明らかにしています。

また、こんなレビューもあります。2017年3月『学術出版社 科学研究』のサイトより

受動的ストレッチは、腰痛および頸部痛を伴う座りがちな男性のグループの間で、痛みを軽減し、筋肉の伸展性を高め、姿勢を矯正する点で能動的ストレッチより優れています。

引用：日本の座りがちな男性における腰痛および頸部痛の改善における能動的および受動的ストレッチングの12週間プログラムの有効性

パッシブストレッチ（受動的ストレッチ）の方が、痛みの軽減や姿勢の矯正において、アクティブストレッチ（能動的ストレッチ）よりも優れいていると発表しています。

このことから、専門のセラピスト（トレーナー）による『ストレッチ』を受けることも利点があると言えます。

いずれも現段階でのレビューであり、今後の研究が期待されています。

２つの種類とそのレビュー

実際のやり方ですが、このページでは、サイト内容の関係で代表的な『２つの種類』とそのレビューをご紹介します。

①スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

息を吐きながらゆっくり身体を伸ばしていき、伸びる感覚があるところでキープをするというストレッチ法です。『ストレッチ』という概念を世界に広めたアメリカのボブアンダーソンが提唱したと言われ、今ではストレッチ＝スタティックストレッチを差すことが多いです。
※当サイトで紹介しているストレッチ法は、スタティックストレッチを中心にお伝えしています。

関節可動域（柔軟性）の改善，筋緊張の低下，疲労回復，血流増加，傷害予防の効果が期待できます。

その他にも、スタティックストレッチに関する科学的なレビューは、多数報告されています。

リラクセーション効果を目的としたスタティックストレッチングの伸張時間について，60秒までの短時間のスタティックストレッチングでは，伸張時間の違いによる自律神経活動，特に副交感神経活動への有意な影響は認められず，リラクセーション効果を目的とした場合は，少なくとも60秒よりも長い時間のスタティックストレッチングを実施する必要があることが示唆された。

引用：スタティックストレッチングの伸張時間の違いが自律神経活動に及ぼす影響

↑ スタティックストレッチは、リラクゼーション効果も期待できます。

ストレッチングは即時的にも、長期的にも歩く速度を高める効果が期待されているのです。特に、股関節の伸展、足関節の背屈のストレッチングが効果的であり、これらは歩行の立脚後期の動きに寄与すると推察されています。

引用：ストレッチは高齢者の歩行能力を高める

↑ 高齢者の歩行能力も高まることも分かっています。

様々な効果が期待できるスタティックストレッチですが、今後のさらなる研究が楽しみですね。

②ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

動きながら筋肉をストレッチする方法です。サッカーのウォーミングアップでよく見かけるブラジル体操などがそれに当たります。

このダイナミックストレッチですが、筋肉を活性化させるのに有効のようです。

京都大学の市橋則明教授のレビューによると、

長時間のダイナミックストレッチングは神経筋システムを賦活化させ，パフォーマンスを向上させると結論づけている。

引用：ストレッチングのエビデンス＊

その他にも、ダイナミックストレッチは、筋肉の動作を滑らかにして怪我予防とスムーズな動作を獲得したりします。筋温も高まり、血流量が増えることによる『冷え改善』にも効果が期待できると言われています。

こんな効果が期待できる！

上記のスタティックストレッチとダイナミックストレッチの項で紹介したことをまとめると、

①関節可動域（柔軟性）の改善

②筋緊張の低下

③疲労回復

④血流増加

⑤リラクゼーション効果

⑥動作や競技パフォーマンスの向上

⑦怪我予防

文献により、様々な議論がなされていますが、上の７つの効果は仮に実証され、手軽に簡単にケアができるということで、世界中で普及しています。

禁止事項

ストレッチを行なっていく上で、やってはいけない禁止事項があります。

無理なストレッチは、思わぬ怪我や事故に繋がる場合もあるため、禁止事項をしっかり守って実践してくださいね。

・骨折をしている場合
・高熱がある場合
・伝染性疾患の疑いがある場合
・皮膚に炎症や広範囲の疾患がある場合
・出血しやすい病気や状態にある場合
・絶対安静をようする場合

上記のような症状がある場合は、絶対にストレッチはしてはいけません。上記以外にも、ドクターから禁止されている場合は、無理に行わないように注意しましょう。

病院での治療に専念し、かかりつけの先生（ドクター）にOKをもらってから実践していきましょうね。

何よりも『安全第一』です。

効果的に行うコツ（実践法）

ストレッチは、ただ闇雲に筋肉を伸ばせば良いということではありません。

効果的（効率的）に行っていくためのちょっとしたコツをご紹介します。

ぜひ下のコツを利用して、実践してみてくださいね。

どのくらいの伸ばす感覚で行えば良い！？

ほとんどのストレッチ本に紹介されているのが、

『気持ちよく伸びるように行いましょう！』

というのが、一般的です。（当サイトもそのように紹介しています）

しかし、Foges らの研究によると、

『 低強度の伸張刺激が疼痛適応を引き起こした結果、筋の柔軟性の改善に寄与した。（Fogel W, 2015）』

と報告しています。

つまり、少し痛い程度が有効である！ということですね。

無理をせず、少し痛い程度の感覚でも行ってみてくださいね。

時間と回数は？

９０秒以上のストレッチは、筋力が明らかに低下するという報告があります。

４５秒以内という短時間のストレッチングでは、筋力低下の影響は少ないといわれています。

その他の様々な論文から、

２０〜３０秒／２〜３セット

がベストだと考えます。

※但し、リラックゼーション効果の望むのであれば、この限りではありません。

いつ行うのが効果的？

2012年に発表されたNakanoらのシステマティックレビュー “The effect of heat applied with stretch to increase range of motion” によると,

筋肉を温めた後にストレッチを行うのと、ストレッチのみを行うのとでは、筋肉を温めた後にストレッチを行う方が効果が増大するとともに、効果の持続性も高いことが明らかになりました。

なので、入浴後などに気持ちよくストレッチを行うとベストでしょう。

ポールを使ったストレッチも注目されています！

最近、スポーツ現場でよく見かけるようになりました。

ストレッチポールを使い、首、肩、背中、腰、骨盤をケアするストレッチ法です。

いくつかのレビューも出ているので、詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。

→http://stretchpole.com/

筋肉別のおすすめストレッチ

基本的に、筋肉の数だけやり方があります。

当サイトでは、代表的な方法として紹介していますが、これ以外でもやり方はあることを知っておいてください。

また器具などを使った方法もあります。

当サイトの内容も少しずつ充実させていきます。

上半身の筋肉

首、肩、肘、手首周辺（上半身）の筋肉には、以下のやり方があります。

首のストレッチ

首周りの筋肉がコリ固まってしまうことで頭痛（緊張型頭痛）が起こることが分かっています。また、寝違いや首コリが起こる場所としても有名です。

肩のストレッチ

 肩こりや四十肩で有名な部位です。小さな細かい筋肉が走行しているので、この筋肉をいかにストレッチできるかがポイント。

肘のストレッチ

肘部管症候群などの痺れの症状に有名な場所です。また、スポーツで痛めることが多い部位でもあります。

手首のストレッチ

腱鞘炎や手の痺れなど起こる場所です。痛めてみると分かりますが、手首を痛めると日常生活がとても不便です。

体幹の筋肉

胸、背中、肋骨、お腹、腰周辺（体幹）の筋肉には、以下のやり方があります。

胸のストレッチ

この筋肉が緊張すると猫背を引き起こすことが分かっています。それによる肩こり、首コリは有名です。

背中のストレッチ

背中の痛みは、内臓と深い関わりがあります。意外と知られていませんが、この背中の痛みを抱えている方が多くいらっしゃいます。

肋骨のストレッチ

肋間神経痛などで有名な肋骨です。スポーツのパフォーマンスアップに大きく作用する場所でもあるので、しっかりケアをしたい部位です。

お腹のストレッチ

慢性疲労や慢性痛で悩まされている方は、絶対にケアしておきたい部位です。私自身もこの部位のストレッチをよく行います。

腰のストレッチ

国民の８０％の方が、一生に一度は腰痛を経験すると言われています。私自身も腰痛持ちです。（笑）でも、しっかりストレッチをすると酷い痛みに発展しません。

下半身の筋肉

お尻、股関節、膝、足首周辺の筋肉には、以下のやり方があります。

お尻のストレッチ

腰痛や坐骨神経痛に関わる部位です。ここのストレッチをすると腰回りがスッキリしたりします。

股関節のストレッチ

私自身がとても大切にしている部位でもあります。下半身の軽さは当然ですが、腰や背中、肩周りまでスッキリします。

膝のストレッチ 

成長痛であるオスグット病や変形膝関節症などで有名な部位です。スポーツの場面で、半月板損傷や靭帯損傷といったことも良く聞きますね。

足首のストレッチ

意外と捻挫癖などで足首が凝り固まっている方が多くいらっしゃいます。第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉が着いている場所です。

足首のストレッチに関する以下のレビューもご覧ください。

足関節背屈可動域の平均が 45° であったが，背屈可動域が 34° の場合は傷害発生率が 2.5 倍高く，特に足関節捻挫 の発生は 5 倍近い報告がされている。

引用：ストレッチングのエビデンス＊

つまり、足首の硬さが『捻挫』の発生率に影響するということです。

足首が硬い人は、捻挫の発生率が５倍近い…

恐ろしいですね。

運動前の足首のストレッチは、必ず行いましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

痛みや凝りが気になる、歪みが気になる、ボディラインが気になる、身体パフォーマンスが気になるなど、ストレッチを行う理由は多岐に渡ります。

そして、上手にストレッチを行うことで、効果が期待できることが証明されています。

やり方や注意事項をしっかり守り、当サイトで紹介している『スタティックストレッチ法』を気持ちよく実践していきましょう。
※ 実践する場合は、自己責任で行なってくださいね。

プロスポーツの現場や健康分野に広く知れ渡っているストレッチ。

その恩恵は測りしれません。

私もそうですが、セルフケアで日々の生活を豊かにしていきましょう！

セルフケアについてのご質問を受け付けています。

少しでもあなたのお役に立てれば幸いに思います。
（内容によっては、お答えできないケースがあります。予めご了承ください）

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
[contact-form-7]

それでは引き続き、ベストなセルフケアライフをお送りください。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

これは、以前から言われていることです。

どんな食生活を送っているかによって、元気になったり、病気になったりする。

場合によっては、腰痛や肩こりも食事の影響から起きていることも…

そんな『食事』に関する面白いTV番組が、つい先日放送されていました。

ためになる内容だったので、皆さんにシェアをしたいと思います。

良かったら、参考にしてみてくださいね。

健康効果のあるおすすめの食べ合わせ５品目

TBSテレビ『この差ってなんですか？』という番組をご存知でしょうか？

その番組内で、

100歳以上の長寿の方が週に3日以上食べている食材ベスト10！！

を発表していました。

こちら↓↓↓

皆さんも、よくよく食べている食材ですよね。

これらの食材は、身体に良いと言われているものばかりです。

私の家族もヨーグルトは毎朝食べていますし、納豆、梅干しは超定番です（＾＾）☆

ですが、ここからがポイント！

これらの食材+〇〇で、さらに健康効果のある食事に生まれ変わります。

専門家（ドクター）は、それぞれの食材と合わせて食べることが大事だと強調していました。

食べ合わせで、栄養効果がまったく変わるんだそうです！！

このページでは、私自身が、特に簡単に美味しく食べられた料理の『５品目』を選りすぐご紹介します。

豚肉と◯◯◯◯◯でヘルシー料理に！

1位の豚肉➕さつまいも＝健康効果アップ

1位の豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。

豚肉の脂は動脈高を高めたり、細胞の老化を促進してしまいますが。。。

さつまいもにはビタミンEが含まれていて、豚肉と一緒に食べる事でそのビタミンEが豚肉の脂が過酸化脂質に変わるのを防いでくれるそうです！

早速、作ってみました☆

『長寿の方のオススメレシピ♪』

豚肉とサツマイモの煮物↓↓

【作り方】

１．小さく切った豚肉を炒める。

２．さつまいも・水を加えてひと煮立ちさせる。

３．さつまいもに火が通ったら、醤油と砂糖で味付けする。

４．玉ねぎを加えてひと煮立ちさせる。

感想

とても美味しかったです☆（定番コメント（笑））

ヨーグルト＋◯◯◯で腸内環境を整える！

2位のヨーグルト➕玉ねぎ＝腸内環境の改善

腸内環境を良くするためには、ビフィズス菌のエサをしっかり入れてビフィズス菌の量を増やさないといけないそうです。

ビフィズス菌のエサは食物繊維！

ビフィズス菌は水溶性食物繊維が好きなのです☆

玉ねぎは水溶性食物繊維♪

【作り方】

スライスした玉ねぎにはちみつを入れて漬けておく！

それをヨーグルトにかけて食べる☆

感想

若干辛味もありましたが、子供たちも食べてくれました！！

日にちがたつと更に甘くなってきました☆

我が家では、毎日食べています♪

そして、夫と娘は納豆ご飯にこの玉ねぎはちみつをのせて、美味しい！！

と盛り上がっていましたよ（＾＾）

サバ＋◯◯◯で認知症予防！

4位のサバ➕りんご ＝認知症予防

サバの中には「DHA」という脳の神経細胞を活性化させる物質が多く含まれています！

しかし、「活性酸素」に攻撃されて壊れてしまい、脳にたどり着くのが難しい。

ところが、りんごに含まれる「リンゴポリフェノール」は活性酸素から「DHA」を守ってくれるため、DHAが壊れないで脳に運ばれます☆

【作り方】

焼きサバにすりおろしりんごを乗せて食べます♪

感想

りんごの甘味でとってもまろやかになりますよー！！

鮭＋◯◯◯◯◯◯で動脈硬化予防！

8位の鮭➕ブロッコリー ＝動脈硬化予防

ブロッコリーはビタミンCが豊富です！！

鮭には「アスタキサンチン」が含まれており、

アスタキサンチンは血液をドロドロにする「活性酸素」を取り除いてくれる働きがあります。

鮭だけでも動脈硬化の予防に効果はありますが、ビタミンCが豊富なブロッコリーと一緒に食べることで、アスタキサンチンの効果が長く持続するので効果が高まるそうです！！

【作り方】

クリームシチューに鮭とブロッコリーを入れるだけ♪

感想

これは当たり前に美味しい（笑）！！

我が家は鶏肉より好きみたい☆

梅干し＋◯◯◯で骨粗鬆症予防！

9位の梅干し➕ワカメ ＝骨粗鬆症予防

骨粗しょう症の予防には「カルシウム」を補給することが大切！

ワカメはカルシウムが豊富です。

ただ、カルシウムは吸収しづらいという特徴があります。

ワカメに含まれているカルシウムも実際は約30％しか体に吸収されていないそうです。

梅干しと一緒に食べることで、梅干しに含まれるクエン酸と合わさりカルシウムの吸収率がＵＰして骨粗しょう症予防につながるそうです♪

【作り方】

１．きゅうりをスライスする。

２．ちぎった梅干しを加える。

３．酢・砂糖を加え、混ぜ合わせる。

４．ワカメを加える。

感想

こちらも美味しいです☆

娘の大好物！！

大葉を足したりして、勝手にアレンジもしちゃっています♪

食べ合わせを意識している方は！

番組内で登場した食べ合わせを意識している皆さんは、100歳でも向上心がありました！

算数ドリルをやっていたり！

国語辞典が机の横にあり分からないことはすぐに調べたり！

畑仕事をしたり！

毎日自分で掃除をする！

運動をしている！

などなど。。。

すごいですね。

とにかく活発に動き回っていました。（笑顔も超ステキでした☆）

食事、運動、100歳過ぎても学ぶ姿勢には本当に驚きです。

食べ合わせによる健康効果を意識した食事！

『食べ合わせ』あなどるなかれ！！

※食事による健康に良い科学的根拠は、少ないのが現状です。しかし、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）助教授の津川 友介氏によると、信頼できる『本当に健康に良い５つの食品』として紹介しています。
こちらの内容を参考にして、食事は自己責任のもとに摂取していきましょう！

まとめ

健康効果のある食べ合わせ☆

という記事を

食事と合わせて、身体のコンディショニングを考えていきませんか？

これから運動をスタートする方は、まずはストレッチから始めていきましょう！

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

私も60代の方のお宅に出張して体操教室をさせていただいていますが、ストレッチだけでも全身の血流が良くなります。

そして、少しトレーニングを入れたりしてやっていくと、回を重ねていくうちに出来る事が増えてきますよ♪

元気に長生き！！

是非無理なくスタートしてみて下さいね^_^

私も頑張りまーす☆

股関節の前がつまる、違和感がある…、腰の出っ張っているあたりに違和感がある…、という時に、『すぐに出来る簡単な腰周りのケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る腰と股関節のケア法【恥骨筋】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

寝返りや立ち上がる瞬間に、腰や股関節の硬さや痛みを感じる…、ズキンっとするなんとも言えない感じがする…

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、長年の腰や股関節の痛みで悩んでいる方に、とてもおすすめのケア法です。

意外とこの筋肉のケアだけで、スッキリする場合もあるので、いろんなケア法や治療を試してみたけど思うような結果が出ていない場合に、是非チャレンジしてみてください！また、とても硬くなりやすい筋肉なので、ゆっくり優しくケアしていきましょう。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする恥骨筋とは？

これから紹介する恥骨筋とは、骨盤の前側から大腿骨の付け根に着いている筋肉です。

股関節を曲げたり、骨盤を安定させるときに使われます。

短い筋肉ですが、かなり強靭な強さを持った筋肉として知られています。

その強靭さから、動き自体は小さいながらも、骨盤周辺の大きな筋肉を引き攣らせたりします。歩幅が狭くなる、つまずきやすくなる、階段の昇り降りが辛くなるという問題も引き起こします。

あまり知られていませんが、この筋肉由来の『腰痛』『股関節痛』『膝痛』は非常に多いです。

あなたの恥骨筋もガッチガチになっているかもしれません。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★★☆

↑ 椅子など、ちょこっとした台の上に足を乗せます。（高さの指定はありません）

この状態で、モモの内側がストレッチされる感じがあるかもしれません。

↑ 恥骨筋を意識して、骨盤を後ろに引きながら、状態を前に倒します。

硬くなりやすい筋肉なので、あまり無理をせずに行ってくださいね。

↑　身体の向き、足の角度などのポジションによって、伸びる位置が違います。

モモ内側の付け根部分（恥骨筋）が伸びるように、ポジションをしっかり取っていきましょう。

あとは、気持ちよく伸ばして行きます。

２０〜３０秒保持して、２〜３回繰り返しましょう。

ストレッチ後、楽になったりスッキリしていればOKです。

また、この筋肉ケアはセルフマッサージと合わせて行うことで変化が出やすいです。

下の恥骨筋セルフマッサージと合わせて行ってみてくださいね。

セルフマッサージ　★★★★☆

↑　椅子に座った状態で、ボール（おすすめは野球の軟式ボール）をモモの内側付け根部分（恥骨筋）に当てます。

↑ 恥骨筋（◯印のエリア）を下に入れたボールと指で挟み込むような感じで、気持ち良くほぐしていきます。

ボールの位置と指の押す場所をズラしながら、とくに硬くなっているところを見つけ、気持ちよくほぐしていきましょう！

ケア後に、楽になったりスッキリしていればOKです。

他のストレッチと合わせて行うと、より柔らかくなるので試してみましょう。

→セルフマッサージについて

まとめ

歩いたり、座っていたりすると股関節の前が痛い、立ち上がる瞬間やフっと力を入れたときなどに腰にズキンと痛みが走ることがある。このようなことで悩んでいませんか？

その原因が、モモの付け根【恥骨筋】の硬さが影響していたりします。

骨盤を安定させている筋肉のため、硬くなると骨盤周辺の筋肉を引き攣らせ、腰や股関節に負担を掛けてしまいます。

普段からの運動習慣がない方は、特に注意してくださいね。

手軽に出来る腰と股関節のストレッチ体操＆セルフマッサージ。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、腰や股関節の痛み予防にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

◀ シリーズの最初はこちら：猫背・反り腰と腰の張りが気になるときに｜背中と腰のストレッチ体操＆セルフマッサージ①〖脊柱起立筋〗

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→腸腰筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→内転筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
[contact-form-7]

ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

股関節の付け根が痛い、股関節が詰まっている感じがする、膝の外側がつっぱる…、という時に、『すぐに出来る簡単な股関節 or 膝のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る股関節or膝のケア法④【腸脛靭帯】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

股関節付け根の詰まり感や痛み、膝外側がなんとなく痛い感じがする…、その原因が腸脛靭帯の硬さに起因していることがあります。

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

また、ギックリ腰の即効ケアとしても使えますので、覚えておくととっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする腸脛靭帯とは？

これから紹介する腸脛靭帯とは、股関節の外側付け根から膝の外側に付いている筋肉（靭帯）です。

骨盤を安定させ、体重を支える時に使われる筋肉（靭帯）ですね。

いわゆる「O脚」や「反り腰」に関わるので、しっかりケアすることで骨盤矯正にもなります。

股関節や膝のアプローチはもちろん、即効性のあるぎっくり腰のケア法としても使えますので、この筋肉（靭帯）のケア法をしっかり覚えていきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操

セルフマッサージ ★★★★☆

↑椅子に浅く腰掛けて、骨盤幅に足を開きます。

モモの外側の腸脛靭帯（◯印）のエリアを、手をグーにして『トントン』と叩くようにほぐしていきます。

股関節のあたりから、膝あたりにかけて、心地よいポイントを見つけながら、ゆっくりほぐしていきましょう。

特に、硬くなっているポイントや心地よいポイントをしっかり入念に行なっていくと良いでしょう。

※ 痛みが強い時は、片方ずつ行なっていくことをおすすめします。

終わった後に、脚全体が楽になっていればOKです。

大腿筋膜張筋のケアと合わせることで、股関節周辺の硬さが一気にほぐれるのでとてもおすすめです☆

→セルフマッサージについて

まとめ

股関節が詰まりやすい、股関節が痛い、膝の外側が気になる、よくよくあることではないでしょうか？

マッサージ師でも見逃している、腸脛靭帯のケア法。

即効性のあるギックリ腰の対処法としても使ってみてください。

股関節と膝のストレッチ体操＆セルフマッサージ④。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

普段からまめにケアをしておくことで、股関節痛の予防・対策にもなりますよ。

◀ 前のケアはこちら：股関節の前側の張り・膝の違和感が気になるときに｜股関節と膝のストレッチ体操＆セルフマッサージ③〖大腿四頭筋〗

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腹横筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→腓骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ふくらはぎの外側が痛い…、足の外側がよくつる…、O脚が気にある…、という時に、『すぐに出来る簡単な足首のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る膝のケア法⑤【腓骨筋群】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

ふくらはぎの外側に痛みや違和感がある…、足裏がつってしまう…、靴の外側がよく減ってしまう…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

この筋肉は、捻挫癖があったり、O脚による外側重心に偏ることによって、固まりやすい筋肉です。ふくらはぎの外側がつりやすい方、O脚が気になる方もチェックしておいてほしいケア法です。

丁寧にチャレンジしていきましょうね。

注意事項

腰や下半身に激痛がある場合場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

ケアする腓骨筋群とは？

これから紹介する腓骨筋群は、腓骨から外側の足の裏に付着している筋肉の総称です。

この筋肉は、足首を外側に捻る（外反動作）ときに働きます。

足裏のアーチ（外側アーチ）を形成する筋肉でもあるので、この筋肉が固くなると、足裏の痛み、突っ張り感や疲労感が起きやすくなります。また、外側に圧がかかりやすくなるので、場合によっては、足の小指側の側面に痛みや違和感を感じたりします。

ふくらはぎの外側がつってしまった場合、即効性のあるストレッチ方になりますので、是非覚えておきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操　★★★☆☆

↑ 伸ばす側の足を反対側の膝の裏にクロスするようにセットします。

↑ クロスした後ろ足の足裏を引き上げます。

↑ そのまま前屈をしていきましょう。腓骨筋（◯印のエリア）が伸びていることを確認しましょう。

セルフマッサージ

↑ 腓骨筋（◯印のエリア）を気持ちよくほぐしていきます。

行う態勢が重要になってきます。窮屈な態勢にならないように、うまくポジションをセットしましょう。

硬くなっているところを中心に、ほぐしていきます。

ほぐした後、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

ふくらはぎの外側に痛みや違和感がある…、足裏がつってしまう…、靴の外側がよく減ってしまう…、

その原因が、腓骨筋群の硬さが関わっていたりするんですね。

そんなときに手軽に出来る足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ⑤。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

私自身も、学生の頃の部活動でよくケアしていた筋肉です。

また、普段からまめにケアをしておくと、ふくらはぎの外側の痛み予防・対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

◀ 前のケアはこちら：スネの痛み・つまずきやすさが気になるときに｜足首のストレッチ体操＆セルフマッサージ④〖前脛骨筋〗

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→ハムストリングのストレッチ体操＆セルフマッサージ

→大腿筋膜張筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→ヒラメ筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

このページでは、簡単に出来る首のケア法③【胸鎖乳突筋】をご紹介します。

首のストレッチ体操＆セルフマッサージ③【胸鎖乳突筋】

胸鎖乳突筋は、首こりや頭痛などに大きな影響を与えている筋肉です。

歯ぎしりや噛み締めなどで首まわりが凝る…、首まわりが気になる…、頭痛もたまにする…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、神経や血管などの近くをケアするため、行う場合は優しく丁寧に細心の注意を払って行っていきましょう。

とても気持ち良いケア法なので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

首や肩に激痛がある場合や上半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

首のケアに大切な胸鎖乳突筋とは？

これから紹介する胸鎖乳突筋とは、胸骨と鎖骨から耳の後ろの骨（乳様突起）まで付着している筋肉です。

首を横に倒したり、上を向いたりするときに働きます。

この筋肉が固まってしまうと、首の横側に凝りや張りを感じたりします。

とても固まりやすい部位でもあるので、日頃からしっかりケアをしていきましょう。

実践する場合は、優しく丁寧に実践していきましょう。

首のストレッチ体操＆セルフマッサージ

首のストレッチ体操

首のセルフマッサージ ★★★☆☆

耳の後ろから鎖骨の前にかけて軽く摩りましょう。

注意点は、血管や神経の通り道でもあるので、強く押し過ぎないようにしましょう。

５回ほど摩ってから、左右の確認をします。

摩った側が、楽になったりスッキリしていればOKです。

→セルフマッサージについて

まとめ

歯ぎしりや噛み締めなどで首まわりが凝る…、首まわりが気になる…、頭痛もたまにする…、

その原因が、胸鎖乳突筋の硬さが影響したりします。

そんなときに手軽に出来る首のストレッチ体操＆セルフマッサージ③。

優しくケアするだけでも、充分に緩んでくれる筋肉なので、気持ちよく実践していきましょう。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、首の横側の張り予防の対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→後頭下筋群のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→小胸筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→広背筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

首の筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

◀ 前のケアはこちら：目の疲れ・後頭部の重だるさが気になるときに｜首のストレッチ体操＆セルフマッサージ②〖後頭下筋群〗

足の裏がつりやすい…、足裏が疲れやすい…、扁平足が気にる…、という時に、『すぐに出来る簡単な足裏のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る足裏のケア法①【足底腱膜】をご紹介します。

こんな時にやってみよう！

歩いていたり、ランニングなどをしていると足の裏がつってくる…、足の裏が疲れやすい…、足の裏が痛い…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージです。

このケア法は、私自身も普段からよくよく実践しているので、おすすめのケア法として紹介しますね。

即効性もあったりするので、とっても重宝すると思いますよ。

注意事項

腰に激痛がある場合や下半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院で診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。

また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

ケアする足底腱膜とは？

これから紹介する足底腱膜とは、足の指の付け根からかかとまで、膜のように張っている腱組織・足底筋膜のことです。

足裏のアーチを保ち、体重やショックを吸収する役目があると言われています。

ですので、この組織が固まってしまうと、足裏アーチの機能が低下し、カラダ全体のバランスも崩れてしまうこともあります。

とても痛めやすい部位でもあるので、日頃からしっかりケアをしていきましょう。

特に、立ち仕事やスポーツ競技をしている方には、必須のケア法になりますので、丁寧に実践していきましょう。

ストレッチ体操＆セルフマッサージ

ストレッチ体操

セルフマッサージ　★★★★★

↑ 木の丸い棒などを使用します。（サランラップの芯でも構いません）

片足の乗せて、ゆっくり体重を掛けながら前後に足を動かしていきます。

↑ 特に、土踏まずの辺りが刺激されるように動かすとより良いです。

筋肉を柔らかくすることが目的なので、身体の力を抜いて、体重移動を意識しながら行なっていきましょう。

片側が終わったら、左右の状態を確認してみましょう。（その場の足踏みがオススメ）

刺激した方の足が、軽くなったりスッキリしていれば Good! です！

→セルフマッサージについて

まとめ

歩いていたり、ランニングなどをしていると足の裏がつってくる…、足の裏が疲れやすい…、足の裏が痛い…、

その原因が、足底腱膜の影響だったりします。

そんなときに手軽に出来る足裏のストレッチ体操＆セルフマッサージ①。

私自身も長時間の立っていたり、長時間のジョギングなどをすると、疲れが溜まり張ったりすることがあります。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみてくださいね。

また、普段からまめにケアをしておくと、足裏の痛み予防の対策にもなりますので、日頃からケアを心がけていきましょう。

この筋肉と合わせて行いたいおすすめの足裏のケア法

→後脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→ヒラメ筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→前脛骨筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

下記のフォームより送信してください。
（誤字脱字や説明内容の不備などがあった場合も教えていただけると助かります）
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ストレッチ体操＆セルフマッサージ手帳

腕を動かすと肩が痛い…、肩の横に違和感がある…、バンザイ動作が最後までいかない…、という時に、『すぐに出来る簡単な肩のケアはないかな〜』と探していませんか？

このページでは、簡単に出来る肩のケア法⑤【肩のインナーマッスル】をご紹介します。

肩のストレッチ体操＆セルフマッサージ⑤【肩のインナーマッスル】

肩のインナーマッスルは、腕を動かすと痛い、バンザイ動作が辛いという時に大きく影響している筋肉です。

洗濯物を干すときや高いところから物を取ろうとするときに肩が痛い…、ボールを投げる動作のときに肩が痛い…、

そんな時に試して欲しいストレッチ体操＆セルフマッサージをご紹介します。

とても痛めやすい筋肉でも有るので、慎重に行っていきましょう。無理なくチャレンジしてみてくださいね。

注意事項

首や肩に激痛がある場合や上半身に常時しびれがある場合は、ケアをする前に病院へ行きましょう。

病院の診察を受け、ストレッチや体操が『OK（大丈夫！）』であれば実践するようにしていきましょう。

実践するにあたっては、無理にグイグイやるのではなく、心地よい感覚でゆっくり行うようにしてみてください。
また、実践中に痛みや違和感が増すようであれば、すぐに中止をしてくださいね。

*本サービスにおける情報の提供は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、診断・治療行為ではございません。本サービス上の情報や利用に関して発生したいかなる損害についても、弊社は一切の責任を負いかねますことをご了承ください。なお、診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関を受診してください。

肩のケアに大切な肩のインナーマッスルとは？

これから紹介する肩のインナーマッスルとは、肩甲骨から上腕骨に付着している筋肉群の総称です。

この筋肉は、腕（上腕骨）を動かすときに働く小さな筋肉たちです。

腕を身体の横に垂らし、前後左右に動かしはじめる最初の段階で主に使われています。

スポーツ競技において、腕をよく使うスポーツ（野球やテニス、ハンドボールなど）で痛めることが多い筋肉でもあります。

特に、肩こりなど、肩甲骨周りが硬い方は、しっかりケアした方が良いでしょう。

他のケア法と合わせて行うと、とてもスッキリしたりしますので、是非チャレンジしてみてくださいね。

肩のストレッチ体操＆セルフマッサージ

肩のストレッチ体操　★★★☆☆

↑ 伸ばす側の手をクロスして、ベットの側面か角に手をつきましょう。身体をゆっくり後ろに引いていきます。

↑ 身体を後ろに引きながら、気持ちよく伸びる角度を探っていきます。

肩のインナーマッスル（◯印のエリア）をストレッチしていきましょう。

肩の上（三角筋）あたりに痛みが出たりしたら無理せず行なってくださいね。

肩のセルフマッサージ　★★★★★

↑ ほぐす側の腕の力を抜きます。

柱や壁の角などに、肩のインナーマッスル（◯印のエリア）が当たるようにセットします。

↑ ピンポイントで硬くなっているところをがあるので、気持ちよくほぐせるように圧の調整や方向性をコントロールしましょう。

１箇所に掛ける時間は、１分以内。

３〜５箇所を見つけてほぐしていきましょう。

注意点は、骨に当たらないように気をつけてくださいね。

→セルフマッサージについて

まとめ

腕を動かすと肩が痛い…、肩の横に違和感がある…、バンザイ動作が最後までいかない…、

その原因が、肩のインナーマッスルの硬さが影響したりするんですね。

そんなときに手軽に出来る肩のストレッチ体操＆セルフマッサージ⑤。

注意事項をしっかり守り、ポイントを抑えて実践してみましょう。

また、普段からまめにケアをしておくと、五十肩（四十肩）の予防・対策にもなりますので、日頃からのケアを心がけていきましょう。

◀ 前のケアはこちら：腕を上げると肩が痛いときに｜肩のストレッチ体操＆セルフマッサージ④〖三角筋〗

この筋肉と合わせて行いたいおすすめのケア法

→上腕三頭筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→広背筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

→菱形筋のストレッチ体操＆セルフマッサージ

肩の筋肉を柔らかく緩めてもらいたいときは

セルフケアではなく、プロのセラピストの施術をご希望でしたら、一度私たちにご相談ください。

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