【 B-1-後傾 】の矯正ストレッチ体操＆セルフマッサージの方法をお伝えします。
所要時間５〜８分
それぞれのケアは、全般的に心地よい感覚で行っていきましょう。
B-1・後傾タイプの特徴
正面から見ると平行四辺形型（上半身と骨盤が逆方向にずれる形）、横から見ると骨盤が後ろに傾く「腰猫背」傾向のタイプです。
ねじれと腰の丸まりが重なりやすく、背中やお尻、腰のだるさがサインになりやすいタイプです。
ケアでは、背中・お尻・お腹まわりをほぐしながら、骨盤を起こしていく方向で整えます。
B-1・後傾タイプのケアの進め方
ケアは、次の順番で進めます。
1. まず、骨盤の歪みチェックで、今の動きの感じを確かめておきます
2. このページのケアを、無理のない範囲で、心地よい感覚で行います（目安は5〜8分です）
3. 終わったら、もう一度同じ動きを確かめて、「先程よりもどうか？」を動き・感覚・可動域で比べてください
4. 気づいた変化は「からだのチェック手帳」に記録しておくと、次回の目安になります
※強い痛みやしびれがあるときは、無理をせず、医療機関に相談してください。
①右の大臀筋のストレッチ
↑仰向けになり、両膝を曲げ、肩幅より広く足を広げます。
↑右足首を膝の横にセットします。右の股関節はリラックスしておきましょう。
↑左手で右の膝を持ち、軽く自分の方向に引き寄せます。
右のお尻のあたりが伸びていることを確認しましょう。
②左の内転筋のストレッチ
↑左足を横に広げ、身体を起こしましょう。
↑そのまま身体を前に倒すと、左の内側のモモ（内転筋）が伸びてくるはずです。
③左の腹直筋のストレッチ
↑うつ伏せになり、右の足を帰る足のように外に広げていきます。
そのまま肘を着いていくと左のお腹の前が伸びてくるでしょう。
↑余裕があれば、両肘を伸ばし身体を起こしてきます。
左のお腹の前が心地よく感じるように伸ばしていきます。
（無理は禁物です）
④右の広背筋のストレッチ
↑四つ這いの姿勢にセットします。
↑右手を左の手の前にセットします。
↑そのまま上体を右に倒していきます。
⑤右の内転筋のセルフマッサージ
↑椅子に浅く腰掛けます。グーやパーを使って右の内転筋を心地よく刺激していきます。
↑足の付け根から膝の近くまで心地よく刺激していきましょう！
⑥右の腸腰筋のセルフマッサージ
↑両膝を立てて、膝を左に倒します。
そのまま、おへの左、指4本分横あたりを両指先を重ね、心地よく刺激をしていきます。
あたり一体をくまなく刺激をしていきましょう。
⑦左の大臀筋のセルフマッサージ（ボール使用）
↑左の大臀筋のエリアにボールをセットします。
↑右の膝をそのまま外に広げると大臀筋に心地よい刺激が入ってきます。
そのまま心地よい感覚でジワーと刺激していきましょう。
⑧左の脊柱起立筋のセルフマッサージ
↑左の脊柱起立筋ラインにしっかりボールをあてがいます。
骨には当てないように注意しましょう。
↑右足を横に広げて構えます。
↑右の膝を内側に倒すと、ボールが当たっているところに刺激が入ります。
心地よい感覚でリズミカルに膝を動かしてみましょう。
⑨左の広背筋のセルフマッサージ
↑左肩を上にして、横になります。
↑そのまま右手で左の広背筋をほぐしていきます。
お疲れさまでした。これで、あなたのタイプのケアは終わりです。
合わせて行いたい部位別ケア
タイプ別ケアで整えたあとは、気になる部位のケアも合わせて行うと、変化を感じやすくなります。
→ 背中の張り・腰の重だるさが気になるときに｜背中のストレッチ体操＆セルフマッサージ②〖広背筋〗
→ お腹の張り・猫背が気になるときに｜お腹のストレッチ体操＆セルフマッサージ①〖腹直筋〗
→ 歩幅の狭さ・お尻の違和感が気になるときに｜臀部（お尻）のストレッチ体操＆セルフマッサージ②〖大殿筋〗
まとめ
・B-1・後傾タイプは、正面から見ると平行四辺形型で、骨盤が後ろに傾く腰猫背傾向のタイプです
・ケアの前後で動きを確かめ、変化を観察しながら進めましょう
・気になる部位があるときは「合わせて行いたい部位別ケア」も参考にしてください
・記録は「からだのチェック手帳」に残しておくと、変化の積み重ねが見えてきます
最初にチェックした3つの動きを、もう一度確かめてみましょう。ケアの前と比べて、どう変わりましたか？
記録しながら進めたい方へ
チェックから再チェックまでの流れを、記録を残しながら進められる手帳版を用意しました。ケアの前後を見比べたり、過去の記録を振り返ったりできます。